Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt bulgarisch
Der bulgarische Ausfallschritt ist ein stehender Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß auf einer Bank, was das hintere Bein fast vollständig aus dem Antrieb nimmt und das vordere über einen längeren Weg arbeiten lässt. Er ist die einbeinige Übung, bei der das Gleichgewicht am schwersten fällt, und die, die aus dem wenigsten Gewicht am meisten herausholt – ein Paar 20er kann ein wirklich brutaler Satz sein.
Ausführung
- Der hintere Fuß auf der Bank, der vordere weit genug vorn, dass das Knie über dem Mittelfuß bleibt.
- Gerade nach unten senken. Das hintere Bein balanciert, das vordere arbeitet.
Häufige Fehler
- Zu nah an der Bank stehen – das drückt das vordere Knie nach vorn.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das vordere Knie aus einer tiefen Position – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die vordere Hüfte und übernimmt deutlich mehr, wenn du den Oberkörper nach vorn neigst
- Beinbeuger
- hilft an der Hüfte mit und kontrolliert das Absenken auf der Arbeitsseite
- Abduktoren
- hält das vordere Knie davon ab, nach innen zu fallen – daher kommt das wacklige Gefühl
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie weit soll die Bank vom vorderen Fuß weg sein?
Weit genug, dass das vordere Schienbein unten etwa senkrecht steht und das hintere Knie nah an den Boden kommt, ohne dass es dir die Hüfte nach hinten zieht. Hebt die vordere Ferse ab, stehst du zu nah; fühlt es sich eher nach Dehnung als nach Kniebeuge an, stehst du zu weit weg.
Warum kippe ich dabei ständig um?
Weil der hintere Fuß auf der Bank steht und dir kaum seitlichen Halt gibt – das vordere Bein muss das Stabilisieren übernehmen. Balance ist hier eine Fähigkeit und wird in wenigen Sessions besser. Halt dich die ersten Wochen lieber mit einer Hand am Rack fest, statt das Gewicht zu reduzieren.
Soll ich mich nach vorn lehnen oder aufrecht bleiben?
Aufrecht belastet den Quadrizeps, aus der Hüfte nach vorn gelehnt belastet das Gesäß. Beides ist völlig in Ordnung – entscheide dich nur für eins und bleib dabei, denn mitten im Plan zu wechseln ändert, was deine Zahlen bedeuten.
Wie trage ich eine einbeinige Übung ein?
Trag sie als eine Übung mit den Wiederholungen pro Bein ein, nicht mit der Summe. Fünf je Seite als zehn zu notieren lässt die Zahl wachsen, obwohl sie es nicht tut – und StackUp schlägt dir dann mehr Gewicht auf Basis einer Wiederholungszahl vor, die du auf einem Bein nie geschafft hast.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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