Wiederholungen
Ausfallschritt gesprungen
Beim gesprungenen Ausfallschritt startest du in der Schrittstellung, springst explosiv nach oben, wechselst in der Luft die Beine und landest mit dem anderen Fuß vorn wieder im Ausfallschritt. Es ist die einbeinige Version eines Sprungs: Den Absprung liefert vor allem das vordere Bein, und jede Landung musst du in der Schrittstellung abfangen – Schnellkraft und Balance werden also zusammen trainiert. Weil die Übung beides stark fordert, behandle sie als Schnellkrafttraining mit voller Pause und nicht als Finisher am Ende des Trainings.
Ausführung
- In der Schrittstellung starten, beide Knie gebeugt, der Oberkörper aufrecht.
- Senkrecht nach oben springen, in der Luft die Beine wechseln und mit dem anderen Fuß vorn landen.
- Weich in den nächsten Ausfallschritt sinken – jede Landung zählt als eine Wiederholung.
Häufige Fehler
- Das hintere Knie bei der Landung auf den Boden knallen lassen.
- Sich über das vordere Bein nach vorn lehnen – dann wird aus dem Sprung ein Stolpern.
Was trainiert wird
- Quads
- treiben den Absprung aus dem vorderen Bein und bremsen die Landung auf dem neuen vorderen Bein
- Gesäß
- streckt die vordere Hüfte für den Sprung und hält das Becken bei der Landung in Schrittstellung stabil
- Beinbeuger
- helfen bei der Hüftstreckung und kontrollieren das Absinken in jede Landung
- Waden
- drücken über beide Füße ab und fangen den ersten Bodenkontakt jeder Landung ab
- Rumpf
- hält den Oberkörper aufrecht, während die Beine darunter wechseln
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie zähle ich beim gesprungenen Ausfallschritt die Wiederholungen?
Jede Landung zählt als eine Wiederholung. Jeder Sprung ist eine volle Wiederholung, egal welches Bein vorn landet, und weil die Beine wechseln, bekommt bei einer geraden Zahl jede Seite gleich viel ab. Zehn Landungen sind zehn Wiederholungen – trag es jedes Mal so ein, dann bleiben die Zahlen vergleichbar.
Belasten gesprungene Ausfallschritte die Knie stark?
Stärker als die meisten Beinübungen, weil jede Wiederholung mit einer Landung auf einem gebeugten vorderen Bein endet – arbeite dich also heran, statt hier einzusteigen. Werd zuerst mit stehenden Ausfallschritten und Ausfallschritten rückwärts sicher, lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Zehen und beende den Satz, sobald die Landungen schwer werden.
Wie tief soll ich in die Landung gehen?
Tief genug, um die Landung mit beiden Knien etwa im rechten Winkel abzufangen – aber das hintere Knie berührt nie den Boden. Landest du hoch und mit fast gestreckten Beinen, fehlt genau der Teil, der daraus einen Ausfallschritt macht; landest du so tief, dass das Knie aufschlägt, ist dir der Sprung aus der Kontrolle geraten.
Wie viele gesprungene Ausfallschritte soll ich machen?
Etwa sechs bis zehn Landungen pro Satz, und aufhören, solange du noch jede kontrolliert im Ausfallschritt abfängst. StackUp schlägt deine nächsten Zielwiederholungen anhand des Wiederholungsbereichs vor, den du für die Übung einstellst, und der Standard von 10 bis 15 ist für einen Sprung hoch. Stell hier eher 6–10 ein, damit die App nie mehr Wiederholungen verlangt, als du sauber landen kannst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Beine
