Bei Box Jumps springst du vom Boden auf eine Box, landest weich in der Hocke und steigst wieder herunter. Trainiert wird Schnellkraft, also wie schnell deine Beine Kraft entwickeln – und die Box hat einen praktischen Nebeneffekt: Sie fängt dich früher ab, du bekommst also den ganzen Sprung, aber nicht den vollen Aufprall einer Landung auf dem Boden. Jede Wiederholung soll ein frischer, sauberer Sprung sein, kein Mittel, um dich müde zu machen.
Ausführung
- Nah an die Box stellen, kurz in die Knie gehen und die Arme nach hinten schwingen.
- Die Arme nach oben reißen, die Hüfte strecken und abspringen – beidbeinig, weich und in der Hocke landen.
- Auf der Box ganz aufrichten, dann Fuß für Fuß heruntersteigen.
Häufige Fehler
- Eine so hohe Box wählen, dass du tief in der Hocke landest und die Knie nach innen fallen – nimm die Höhe, auf der du leise landest.
- Von der Box herunterspringen statt herunterzusteigen.
Was trainiert wird
- Quads
- strecken die Knie explosiv für den Absprung und fangen die Landung auf der Box ab
- Gesäß
- streckt die Hüfte schlagartig für den Absprung, im Zusammenspiel mit dem Armschwung
- Waden
- geben über die Fußballen den letzten Schub und stabilisieren die Landung
- Rumpf
- hält den Oberkörper fest, damit die Kraft aus den Beinen nach oben geht, statt zu verpuffen, weil du in der Hüfte einknickst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll die Box sein?
So niedrig, dass du ungefähr in derselben Viertelkniebeuge landest, aus der du abgesprungen bist – mit ganzer Sohle und leise. Für den Einstieg sind das bei den meisten etwa 30 bis 50 cm. Musst du die Knie bis zur Brust reißen, um hochzukommen, misst die Box, wie gut du dich anhockst, und nicht, wie hoch du springst. Schreib die Höhe in die Notiz zur Übung, dann vergleichst du immer Gleiches mit Gleichem.
Soll ich runterspringen oder runtersteigen?
Runtersteigen. Springst du von der Box, kommt zu jeder Wiederholung eine harte Landung aus voller Höhe dazu – und die trainiert nichts, was der Sprung nach oben nicht schon trainiert hat. Steig Fuß für Fuß herunter, stell dich neu hin und spring wieder.
Wie viele Box Jumps soll ich machen?
Wenige, mit voller Pause – drei bis fünf pro Satz, und hör auf, solange jeder Sprung noch so hoch und so leise ist wie der erste. Bei Sprüngen geht es um Schnellkraft, und ein müder Sprung ist ein langsamer; wer Fünfzehnersätze durchzieht, macht daraus Konditionstraining. StackUp steigert Wiederholungsübungen über die Zielwiederholungen und geht standardmäßig von 10 bis 15 aus – gib dieser Übung also einen eigenen, niedrigen Wiederholungsbereich, etwa 3–5.
Verbessern Box Jumps die Sprungkraft?
Ja, das können sie – sie trainieren denselben Absprung. Die Boxhöhe ist aber ein schlechtes Maß dafür: Wie weit du die Knie anziehen kannst, entscheidet stark mit, auf welcher Höhe du landest. Ein neuer Boxrekord ist deshalb oft Beweglichkeit und Mut statt eines besseren Sprungs. Wenn du höher springen willst, bleib bei einer moderaten Box und miss jeden Sprung daran, wie locker du drüberkommst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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