Wiederholungen
Kniebeugen einbeinig
Bei der einbeinigen Kniebeuge stehst du auf einem Bein, hältst das andere vom Boden weg und gehst so tief, wie du es kontrollieren kannst. Sie braucht keine Ausrüstung und macht dein Körpergewicht zu einer schweren Last für ein Bein. Dazu müssen Hüfte und Sprunggelenk das Knie über dem Fuß halten – die Übung prüft Kontrolle also genauso wie Kraft.
Ausführung
- Auf einem Fuß stehen, den anderen knapp über dem Boden halten, die Arme zur Balance nach vorn.
- Die Hüfte nach hinten schieben und das Standbein beugen – das Knie bleibt in Linie mit den Zehen.
- Nur so tief gehen, wie du es kontrollieren kannst, dann über den ganzen Fuß aufstehen.
Häufige Fehler
- Das Knie des Standbeins beim Absenken nach innen fallen lassen.
- Unten hineinfallen und herausfedern – dann macht der Schwung die Arbeit.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das Knie mit deinem ganzen Körpergewicht auf einem Bein – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die Hüfte und hält das Becken über dem Standbein gerade
- Beinbeuger
- helfen an der Hüfte mit und kontrollieren den Weg nach unten
- Füße und Sprunggelenke
- halten dich über einem Fuß im Gleichgewicht – oft das, was einen Satz zuerst beendet
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie arbeite ich mich zur einbeinigen Kniebeuge hoch?
Verkürze den Weg oder nimm eine Hilfe dazu, und bau beides Schritt für Schritt ab. Geh bis auf einen Kasten oder eine Bank hinunter und steh wieder auf, oder halt dich mit einer Hand leicht am Rack fest – und nimm den Kasten niedriger, je stärker du wirst. Die Balance wird schon nach wenigen Sessions besser, die Kraft ganz unten braucht länger.
Trage ich beide Beine ein?
Nein – du trägst die Wiederholungen eines Beins ein. Die andere Seite macht genauso viele, eingetragen wird aber nur ein Bein; schafft eine Seite weniger, zählt deren Zahl. StackUp erfasst die Übung über Wiederholungen und hebt deine Zielwiederholungen an, sobald du sie schaffst. Zusatzgewicht wie eine Kurzhantel oder eine Gewichtsweste kannst du eintragen, musst du aber nicht.
Wie tief soll die einbeinige Kniebeuge gehen?
So tief, wie du mit dem Knie über den Zehen kommst, ohne unten einzuknicken. Am Anfang ist das bei den meisten nur ein Viertel bis die Hälfte des Wegs; Oberschenkel parallel zum Boden ist ein gutes Ziel. Halt die Tiefe von Session zu Session gleich, sonst sagen deine Wiederholungszahlen nichts mehr aus.
Ist die einbeinige Kniebeuge dasselbe wie ein Pistol Squat?
Der Pistol Squat ist eine Version davon: ganz nach unten, das freie Bein gestreckt nach vorn. Die einbeinige Kniebeuge umfasst jede Tiefe und jede Haltung des freien Beins – der Pistol Squat ist einfach der Punkt, an dem sie irgendwann ankommt.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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