Gewicht und Wiederholungen
Beinpresse einbeinig
Bei der einbeinigen Beinpresse steht nur ein Fuß auf der Platte, der andere ruht auf dem Rahmen oder am Boden. Das Gleichgewicht übernimmt die Maschine, also arbeitet jedes Bein für sich unter echter Last. So trainierst du beide Seiten getrennt, und anders als beim Ausfallschritt beendet nicht die Balance den Satz.
Ausführung
- Einen Fuß in Linie mit der Hüfte derselben Seite auf die Platte stellen, den anderen auf dem Rahmen oder dem Boden abstellen.
- Senken, bis das Knie etwa 90° erreicht – das Knie bleibt über den Zehen, die Hüfte flach auf dem Sitz.
- Wieder hochdrücken, ohne das Knie durchzustrecken; erst alle Wiederholungen machen, dann das Bein wechseln.
Häufige Fehler
- Beim tiefen Absenken die Hüfte verdrehen oder auf der Arbeitsseite vom Polster abheben lassen.
- Fast so viel laden wie beidbeinig und dann den Weg abkürzen, um es überhaupt zu bewegen.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das Knie des Arbeitsbeins gegen die Platte – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die Hüfte und übernimmt mehr, je höher der Fuß auf der Platte steht
- Beinbeuger
- helfen an der Hüfte mit und halten das Knie stabil
- Abduktoren
- halten das Knie davon ab, nach innen zu wandern – ohne ein zweites Bein, das dabei hilft
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Beine ein?
Nein – du trägst die Wiederholungen eines Beins ein. Die andere Seite macht denselben Satz, eingetragen wird er aber nur einmal: mit den Wiederholungen eines Beins und dem Gewicht an der Maschine. Schafft eine Seite weniger, zählt deren Zahl. StackUp misst diese Zahl an deinem Wiederholungsbereich, sie muss also für ein Bein stehen und nicht für beide zusammen.
Wie viel Gewicht nehme ich an der einbeinigen Beinpresse?
Fang mit etwa einem Drittel dessen an, was du beidbeinig drückst, und arbeite dich hoch. In den ersten Sessions geht es darum, eine Fußposition zu finden, in der das Knie sauber läuft und die Hüfte ruhig bleibt. Danach schlägt dir StackUp das nächste Gewicht vor, sobald dein schwerster Satz oben aus deinem Wiederholungsbereich herauskommt.
Ist die einbeinige Beinpresse so gut wie der bulgarische Ausfallschritt?
Um ein Bein richtig schwer zu belasten, ja – und du kommst leichter nah ans Muskelversagen, weil nie die Balance den Satz beendet. Der bulgarische Ausfallschritt trainiert dafür genau das Gleichgewicht und die Hüftkontrolle, die dir die Maschine abnimmt. Wenn in deinem Plan Platz für beide ist, ergänzen sie sich, statt sich Konkurrenz zu machen.
Wo steht der Fuß auf der Platte?
In Linie mit der Hüfte des Arbeitsbeins statt in der Mitte der Platte, und so hoch, dass das Knie etwa 90° erreicht, ohne dass der untere Rücken vom Polster abhebt. Steht der Fuß mittig, zeigt das Knie schon ab der ersten Wiederholung nach innen.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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