Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt (Kurzhanteln)
Beim Ausfallschritt mit Kurzhanteln hältst du in jeder Hand eine Hantel, machst einen Schritt nach vorn, senkst dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, und drückst dich zurück in den Stand. Die Hanteln hängen tief an den Seiten und lassen sich jederzeit einfach abstellen – so bringst du am unkompliziertesten echtes Gewicht auf eine einbeinige Übung. Jedes Bein arbeitet für sich, eine schwächere Seite fällt also auf, statt sich hinter der stärkeren zu verstecken.
Ausführung
- Aufrecht stehen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich.
- Einen Schritt nach vorn machen und absenken, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist, das vordere Schienbein fast senkrecht.
- Kräftig über den vorderen Fuß abdrücken und zurück in den Stand treten.
Häufige Fehler
- So kurz ausschreiten, dass die vordere Ferse abhebt und das Knie die ganze Last trägt.
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen fallen lassen.
Was trainiert wird
- Quads
- strecken das vordere Knie und drücken dich zurück nach oben – der Hauptantrieb
- Gesäß
- streckt die vordere Hüfte und übernimmt umso mehr, je länger dein Schritt ist
- Beinbeuger
- helfen an der Hüfte mit und bremsen den Schritt nach vorn ab
- Abduktoren
- halten das vordere Knie davon ab, beim Aufsetzen und Zurückdrücken nach innen zu kippen
- Unterarme
- halten die Hanteln und können einen schweren Satz vor den Beinen beenden
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Beine ein?
Nein – trag die Wiederholungen eines Beins ein. Wechselst du ab, sind zehn Ausfallschritte insgesamt fünf pro Bein, der Satz hat also fünf; machst du erst eine Seite fertig, zählen die Wiederholungen dieser Seite. Trägst du die Summe ein, verdoppelt sich die Zahl – und StackUp bewertet deinen schwersten Satz dann anhand von Wiederholungen, die kein einzelnes Bein je geschafft hat.
Beine abwechseln oder erst eine Seite fertig machen?
Erst eine Seite, wenn du das Gewicht steigern willst, abwechselnd, wenn es sich eher wie Gehen anfühlen soll. Bleibst du auf einem Bein, bleibt es unter Spannung und die Sätze lassen sich besser vergleichen; beim Abwechseln bekommt jedes Bein eine kurze Pause, und schwere Sätze werden mehr zur Balanceprobe. Entscheide dich und bleib dabei – ein Wechsel ändert, was deine Zahlen bedeuten.
Wie schwer sollen die Kurzhanteln beim Ausfallschritt sein?
Leicht genug, dass du ohne Wackeln nach vorn und zurück kommst – von da aus steigerst du. Gibt der Griff vor den Beinen auf, sind Zughilfen völlig in Ordnung. StackUp bewertet deinen schwersten Arbeitssatz anhand deines Wiederholungsbereichs und schlägt dein nächstes Gewicht vor: mehr, gleich viel oder weniger, standardmäßig in Schritten von 2,5 kg. Wenn die Kurzhanteln in deinem Gym anders abgestuft sind, stell die Schrittweite für diese Übung passend ein.
Ausfallschritt vorwärts oder rückwärts?
Der Ausfallschritt vorwärts fordert das vordere Knie und dein Gleichgewicht mehr, weil du Körpergewicht und Hanteln darauf abbremsen musst; rückwärts ist schonender und leichter zu kontrollieren. Genau dieses Abbremsen trainiert die Vorwärtsvariante aber auch – wenn deine Knie gut damit klarkommen, lohnt sie sich. Wenn nicht, trainiert der Ausfallschritt rückwärts fast dieselben Muskeln.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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