Gewicht und Wiederholungen
Beinpresse
Die Beinpresse belastet Quadrizeps und Gesäß schwer, während Sitz und Rückenlehne das Stabilisieren übernehmen – deshalb ist sie der übliche Weg, die Beine hart zu trainieren, ohne eine Stange im Nacken zu haben. Sie ist außerdem die gutmütigste schwere Beinübung, um wirklich bis zum Muskelversagen zu gehen, weil ein Handgriff genügt, um sie einzurasten.
Ausführung
- Die Füße mittig, schulterbreit. Senken, bis die Knie etwa 90° erreichen.
- Den unteren Rücken über den ganzen Satz flach am Polster halten.
Häufige Fehler
- So tief gehen, dass sich das Becken einrollt – das belastet die Lendenwirbelsäule statt der Beine.
- Die Knie oben hart durchstrecken.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie gegen die Platte – der Hauptmuskel, bei jeder Fußposition
- Gesäß
- streckt die Hüfte und übernimmt mehr, je höher die Füße stehen und je tiefer du gehst
- Beinbeuger
- hilft an der Hüfte mit, deutlich weniger als bei Kniebeugen oder Kreuzheben
- Waden
- stabilisiert gegen die Platte; sie bewegen das Gewicht nicht, außer du machst Wadenheben
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist die Beinpresse genauso gut wie Kniebeugen?
Für den Aufbau des Quadrizeps ist sie ernsthaft konkurrenzfähig, und die meisten bewegen daran mehr Last bei weniger Erschöpfung. Für alles, was die Kniebeuge von Rumpf und Gleichgewicht verlangt, nein. Wenn du nur eins machst, beuge; wenn du beides machst, ist die Presse die, an der du richtig pushen kannst.
Warum schaffe ich an der Beinpresse so viel mehr als in der Kniebeuge?
Weil die Maschine deinen Oberkörper stützt, der Weg kürzer ist und der Schlitten schräg auf Schienen läuft. Die Zahl an der Beinpresse ist kein mit deinem Körpergewicht vergleichbarer Wert und lässt sich nicht auf die Kniebeuge übertragen. Führ sie als eigene Übung und vergleiche sie nur mit sich selbst.
Wie tief soll die Platte kommen?
Bis die Knie etwa 90° erreichen, oder so tief, wie du kommst, bevor der untere Rücken vom Polster abhebt. Genau dieses Einrollen unten ist das einzige echte Risiko an der Maschine, und dafür lohnt es sich, etwas früher zu stoppen.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
