Gewicht und Wiederholungen
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist die Langhantelübung, die auf einmal am meisten Muskulatur trainiert, und das Standardmaß für Kraft im Unterkörper. Über eine tiefe Knie- und Hüftbeugung belastet sie Quadrizeps, Gesäß und den ganzen Rumpf, und anders als an der Beinpresse musst du das Gewicht selbst halten – das ist der Hauptgrund, warum sie schwer ist, und der Hauptgrund, warum sie sich auf alles andere überträgt.
Ausführung
- Die Stange auf dem Trapez, die Füße etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.
- Hüfte und Knie gleichzeitig beugen und zwischen die Füße setzen, nicht dahinter.
- Mindestens bis zur Parallele, dann hochdrücken, ohne dass die Brust nach vorn kippt.
Häufige Fehler
- Die Knie auf dem Weg nach oben nach innen fallen lassen. Stattdessen über die Zehen nach außen drücken.
- Für mehr Gewicht flacher werden – das ändert die Übung, statt sie zu steigern.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie aus der tiefen Position – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die Hüfte und übernimmt umso mehr, je tiefer du gehst
- Beinbeuger
- unterstützt die Hüfte und hält das Knie auf dem Weg nach oben stabil
- Unterer Rücken und Bauch
- hält den Oberkörper aufrecht, während die Stange auf den Schultern liegt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie tief soll ich in die Kniebeuge gehen?
Mindestens so tief, dass die Hüftfalte unter dem Knie steht – vorausgesetzt, du kommst mit geradem Rücken und stehenden Fersen dorthin. Alles darüber hinaus ist eine Frage von Beweglichkeit und Vorliebe. Eine halbe Kniebeuge mit einer großen Zahl auf der Stange bringt aber deutlich weniger als eine volle mit weniger Gewicht.
Ist es schlimm, wenn die Knie über die Zehen wandern?
Nein. Dass die Knie nach vorn wandern, ist bei den meisten Körperproportionen normal und gar nicht vermeidbar, erst recht bei Frontkniebeugen oder einer tiefen High-Bar-Beuge. Der alte Hinweis war immer nur eine grobe Art zu sagen: lass die Fersen unten.
High Bar oder Low Bar?
High Bar liegt auf dem Trapez und hält dich aufrechter, was den Quadrizeps bevorzugt. Low Bar liegt auf der hinteren Schulter und lässt dich mehr Hüfte einsetzen, meist mit etwas mehr Gewicht. Entscheide dich für eine Variante und bleib lange genug dabei, um zu steigern – es sind verschiedene Übungen und ihre Zahlen sind nicht vergleichbar.
Brauche ich einen Gürtel?
Am Anfang nicht. Ein Gürtel gibt der Bauchmuskulatur etwas zum Dagegendrücken und lohnt sich für schwere Sätze, sobald du nahe an deinem Limit arbeitest. Erst ohne Gürtel zu lernen, richtig Spannung aufzubauen, ist aber das, was ihn später nützlich macht.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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