Gewicht und Wiederholungen
Frontkniebeugen
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange vorn auf den Schultern statt hinten im Nacken, und das zwingt dich, aufrecht zu bleiben – oder sie fällt. Genau dieser aufrechte Oberkörper ist der Sinn der Sache: er verlagert die Last auf den Quadrizeps und weg von der Hüfte, und er lässt Bauch und oberen Rücken bei gleichem Gewicht deutlich härter arbeiten als eine Nackenkniebeuge.
Ausführung
- Die Stange auf der vorderen Schulter, die Ellenbogen hoch – die Ablage hält, nicht die Hände.
- Aufrecht bleiben. Sobald die Brust absinkt, rollt die Stange nach vorn.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen absinken lassen – so landet die Stange auf dem Boden.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie aus einer tiefen, aufrechten Position – mehr Anteil als bei der Nackenkniebeuge
- Bauch
- hält den Oberkörper senkrecht gegen eine Stange, die dich nach vorn kippen will – meist das, was zuerst nachgibt
- Gesäß
- streckt die Hüfte, aber weniger als bei einer Low-Bar-Nackenkniebeuge
- Oberer Rücken
- hält die Ellenbogen oben, damit die Ablage nicht zusammenfällt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Meine Handgelenke tun bei der Frontablage weh – was tun?
Die Stange soll auf der vorderen Schulter liegen, nicht in den Händen; die Finger halten sie nur davon ab, nach vorn zu rollen. Wenn ein voller Griff wehtut, nimm zwei oder drei Finger unter die Stange oder wechsle zur gekreuzten Ablage, bei der die Hände oben auf der Stange liegen.
Wie viel weniger schaffe ich in der Frontkniebeuge?
Bei den meisten etwa 15 bis 25 Prozent weniger, und der Abstand ist größer, wenn Bauch und oberer Rücken die Schwachstelle sind statt der Beine. Behandle die beiden als getrennte Übungen mit getrennten Zahlen.
Warum rollt mir die Stange immer von den Schultern?
Deine Ellenbogen sind abgesunken. Sobald die Oberarme unter die Waagerechte kommen, verschwindet die Ablage und die Stange rollt nach vorn. Treib die Ellenbogen zu Beginn jeder Wiederholung nach oben und vorn und drück sie aus der tiefen Position weiter nach oben.
Ist die Frontkniebeuge besser für den Quadrizeps?
Für den Quadrizeps speziell ja, leicht – die aufrechte Haltung und die tiefere Kniebeugung belasten ihn pro Kilo stärker. Für Gesamtlast und Beinarbeit insgesamt gewinnt weiterhin die Nackenkniebeuge, weshalb die meisten beides machen statt sich zu entscheiden.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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