Gewicht und Wiederholungen
Frontkniebeugen (Kettlebell)
Bei Frontkniebeugen mit Kettlebell hältst du die Kugeln in der Rack-Position: die Griffe auf Höhe des Schlüsselbeins, die Kugeln liegen außen auf den Unterarmen, die Ellenbogen eng am Körper. Anders als beim Goblet Squat sitzt die Last dicht am Körper, und oberer Rücken und Bauch müssen sie dort halten. Und mit einer Kugel auf jeder Seite bewegst du mehr Last, als du mit beiden Händen vor der Brust halten könntest.
Ausführung
- Die Kugeln in die Rack-Position bringen: Griffe tief in der Handfläche, die Kugeln liegen außen auf den Unterarmen, die Ellenbogen am Brustkorb.
- Spannung aufbauen, dann mit aufrechter Brust zwischen die Knie sinken.
- Über den ganzen Fuß aufstehen, ohne dass dich die Kugeln nach vorn ziehen.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen nach außen wandern lassen – dann rutschen die Kugeln von den Unterarmen und ziehen die Brust nach vorn.
- Die Handgelenke unter den Kugeln nach hinten abknicken, statt sie gerade zu halten.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie aus einer tiefen, aufrechten Kniebeuge – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt beim Aufstehen die Hüfte
- Bauch
- hält Spannung gegen eine Last vor dem Brustkorb – und mit nur einer Kugel auch dagegen, dass sie dich zur Seite zieht
- Oberer Rücken
- hält die Brust oben, damit die Rack-Position nicht nach vorn wegsackt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Eine Kettlebell oder zwei?
Zwei, wenn du ein passendes Paar hast: Die Last ist gleichmäßig verteilt, und du kannst schwerer gehen. Eine einzelne Kugel auf einer Seite ist ebenfalls eine echte Variante, bei der dein Bauch verhindern muss, dass du dich zu ihr hin neigst – wechsle dann von Satz zu Satz den Arm. Entscheide dich aber für eine Variante und bleib dabei, denn für deine Zahlen sind eine Kugel und ein Paar zwei verschiedene Übungen.
Was ist der Unterschied zum Goblet Squat?
Wo das Gewicht sitzt. Beim Goblet Squat hältst du eine Kugel am Griff vor der Brust; bei der Frontkniebeuge liegen die Kugeln in der Rack-Position auf den Unterarmen, dicht am Körper. Bis sich die Rack-Position bequem anfühlt, dauert es ein paar Sessions – danach sind nicht mehr die Arme die Grenze, sondern die Beine.
Warum drückt die Kettlebell in der Rack-Position so auf den Unterarm?
Meist, weil der Griff zu weit vorn in den Fingern liegt – dann hängt die Kugel am Handgelenk, statt auf dem Unterarm zu liegen. Nimm den Griff tief in die Handfläche, halt das Handgelenk gerade und lass die Kugel in die Beuge zwischen Unterarm und Bizeps sinken. Etwas Druck ist in den ersten Wochen normal; blaue Flecken heißen meist, dass die Kugel beim Hochholen zu hart aufschlägt.
Wie steigere ich, wenn Kettlebells in 4-kg-Schritten springen?
Sammle erst Wiederholungen mit einer Kugel, bevor du hochgehst, und stell den Gewichtsschritt dieser Übung in StackUp auf den Sprung zwischen deinen Kugeln ein. StackUp misst deinen schwersten Satz an deinem Wiederholungsbereich – mit dem richtigen Schritt ist das vorgeschlagene Gewicht fürs nächste Training eine Kugel, die du auch wirklich greifen kannst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
