Gewicht und Wiederholungen
Frontkniebeugen (Kurzhanteln)
Bei Frontkniebeugen mit Kurzhanteln liegt vorn auf jeder Schulter eine Hantel, die Ellenbogen zeigen nach vorn. Wie mit der Langhantel hält dich die Last vor dem Körper aufrecht, und der Quadrizeps macht die Hauptarbeit. Nur musst du keine Stange aus dem Rack heben und brauchst keine beweglichen Handgelenke für die Frontablage – und mit zwei Hanteln bekommst du deutlich mehr Last zusammen als beim Goblet Squat.
Ausführung
- Je eine Hantel mit einem Ende vorn auf die Schulter legen, Handflächen zueinander, die Ellenbogen hoch und nach vorn.
- Mit aufrechter Brust gerade zwischen die Knie sinken, mindestens bis die Oberschenkel parallel sind.
- Über den ganzen Fuß hochdrücken, die Ellenbogen bleiben den ganzen Weg oben.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen sinken lassen – dann rollen die Hanteln nach vorn und ziehen die Brust mit nach unten.
- Die Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie aus einer tiefen, aufrechten Position – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die Hüfte, wenn du aus der tiefen Position hochdrückst
- Bauch
- hält den Oberkörper aufrecht gegen zwei Gewichte, die die Brust nach vorn kippen wollen
- Oberer Rücken
- hält die Ellenbogen oben, damit die Hanteln auf den Schultern bleiben
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Frontkniebeugen mit Kurzhanteln oder Goblet Squat?
Mit dem Goblet Squat lernst du die Bewegung, zu Frontkniebeugen mit Kurzhanteln wechselst du, wenn eine einzelne Hantel nicht mehr reicht. Mit zwei Hanteln bekommst du insgesamt mehr Last zusammen, dafür verlangt es mehr vom oberen Rücken, sie auf den Schultern zu halten – und es dauert ein paar Sessions, bis sich das sicher anfühlt.
Wie halte ich die Kurzhanteln bei Frontkniebeugen?
Leg jede Hantel mit einem Ende vorn auf die Schulter, die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen nach vorn und oben. Die Last tragen die Schultern, die Hände verhindern nur, dass die Hanteln herunterrollen. Wenn deine Arme die Hanteln hochhalten, sind sie lange vor den Beinen müde.
Wie tief soll ich gehen?
Mindestens bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und tiefer, solange die Fersen unten und die Brust oben bleiben. Mit der Last vorn fällt eine tiefe, aufrechte Kniebeuge leichter als mit der Stange im Nacken – hier kannst du dir die tiefe Position also gut erarbeiten.
Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
Acht bis zwölf passen gut – bei sehr schweren Sätzen kannst du die Hanteln meist nicht mehr sauber halten, lange bevor die Beine am Ende sind. Mit diesem Bereich in StackUp bekommst du das nächste Gewicht vorgeschlagen, sobald dein schwerster Satz ihn nach oben sprengt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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