Gewicht und Wiederholungen
Kniebeugen (Hackenschmidt)
Die Hackenschmidt-Kniebeuge ist eine Kniebeuge auf einem fest geführten schrägen Schlitten mit dem Rücken am Polster: die Maschine übernimmt das Gleichgewicht, deine Beine machen den Rest. Im Vergleich zur Beinpresse bleibst du näher an einer echten Kniebeugenposition und die Hüfte durchläuft den vollen Weg, im Vergleich zur Langhantel kannst du einen Satz wirklich bis nahe ans Versagen bringen, ohne jemanden zum Sichern zu brauchen.
Ausführung
- Der Rücken flach am Polster, die Füße mittig, und den ganzen Satz in der Maschine bleiben.
- Die Fußposition verschiebt den Fokus: höher für Gesäß und Beinbeuger, tiefer für den Quadrizeps.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken unten vom Polster abheben lassen.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie gegen den Schlitten – der Hauptmuskel, umso mehr, je weiter vorn die Füße stehen
- Gesäß
- streckt die Hüfte und übernimmt mehr bei höherer Fußposition und tieferen Wiederholungen
- Beinbeuger
- hilft an der Hüfte mit und stabilisiert das Knie auf dem Weg nach oben
- Bauch
- hält Spannung gegen das Polster, aber weit weniger als bei freien Kniebeugen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wohin gehören die Füße an der Hackenschmidt?
Tief und eng für maximalen Quadrizeps, höher und breiter für mehr Gesäß und Beinbeuger. Fang mit etwa schulterbreitem Stand in der Mitte der Platte an und arbeite dich von dort aus vor – kaum eine Maschine im Studio verändert ihren Charakter so stark mit der Fußposition.
Ist die Hackenschmidt besser als die Beinpresse?
Für den Quadrizeps liegen sie nah beieinander, die Hackenschmidt hat aber die Nase vorn, weil die Hüfte weiter wandert und du stehend statt sitzend belastet wirst. Die Beinpresse ist schonender für den unteren Rücken und lässt mehr Gewicht zu – was besser ist, hängt davon ab, was dich gerade limitiert.
Warum tun mir unten die Knie weh?
Meist stehen die Füße zu tief und zu weit hinten, was die Knie hart über die Zehen treibt, während das Polster von hinten drückt. Setz die Füße ein Stück höher auf die Platte und stopp, bevor sich die Hüfte vom hinteren Polster löst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
