Gewicht und Wiederholungen
Kniebeugen (Pendel)
Die Pendel-Kniebeuge läuft auf einem Bogen statt auf einer geraden Schiene, sodass der Schlitten durch eine Kurve schwingt und der Widerstand über die ganze Wiederholung gleichmäßig bleibt, statt unten in die Höhe zu schießen. Sie liegt zwischen Hackenschmidt und freier Kniebeuge: deine Füße bleiben flach und die Hüfte wandert wie bei einer echten Kniebeuge, aber die Maschine hält die Bahn weiterhin für dich.
Ausführung
- Der Bogen hält dich im Gleichgewicht, du kannst dich auf die Tiefe konzentrieren statt aufs Aufrechtbleiben.
- Die Absenkphase kontrollieren – die Maschine lässt dich bereitwillig schneller sinken als gewollt.
Häufige Fehler
- Die geführte Bahn als Erlaubnis sehen, schneller zu steigern, als die Knie mitkommen.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt die Knie über einen langen, gleichmäßig belasteten Weg – der Hauptmuskel
- Gesäß
- streckt die Hüfte aus der tiefen Position, umso mehr, je weiter der Bogen dich nach unten bringt
- Beinbeuger
- hilft an der Hüfte mit und kontrolliert das Absenken
- Bauch
- hält Spannung gegen das Rückenpolster im Umkehrpunkt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Pendel und Hackenschmidt?
Die Bahn. Die Hackenschmidt läuft auf einer geraden schrägen Schiene, der schwerste Punkt liegt also tief unten; das Pendel schwingt auf einem Bogen, was den Widerstand ausgleicht und sich unten meist besser anfühlt. Die Gewichte der beiden sind nicht vergleichbar.
Warum fühlt sich das Gewicht leichter an als an der Hackenschmidt?
Weil der Bogen die Hebelverhältnisse verändert – die Scheiben sitzen am Pendel meist weiter vom Drehpunkt weg, also bedeutet eine bestimmte Zahl hier etwas anderes als dieselbe Zahl an Hackenschmidt oder Beinpresse. Führ sie in StackUp als eigene Übung und lass sie an ihren eigenen Zahlen wachsen.
Wie tief soll ich am Pendel gehen?
So tief, wie die Fersen unten bleiben und der untere Rücken am Polster bleibt. Der Bogen lässt die meisten hier tiefer kommen als an der Hackenschmidt, und das ist ein großer Teil davon, warum es die Maschine gibt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
