Gewicht und Wiederholungen
Ausfallschritt gehend
Der gehende Ausfallschritt ist ein Ausfallschritt, der sich fortbewegt: du trittst nach vorn in die tiefe Position, drückst hoch und gehst direkt in den nächsten Schritt auf dem anderen Bein über. Dieses ständige Vorwärtsgehen macht ihn zum anspruchsvollsten Ausfallschritt für Gleichgewicht und Kondition, und anders als beim stehenden bekommst du zwischen den Wiederholungen nie einen ruhigen Moment.
Ausführung
- Weit genug ausschreiten, dass das vordere Schienbein etwa senkrecht bleibt.
- Über die vordere Ferse abdrücken, um das hintere Bein nachzuziehen.
Häufige Fehler
- Zu kurze Schritte – daraus wird eine kniedominante Quälerei.
Was trainiert wird
- Quads
- streckt das vordere Knie und fängt dein Körpergewicht beim Aufsetzen ab
- Gesäß
- streckt die Hüfte und treibt dich aus jedem Schritt heraus – bei langen Schritten übernimmt es viel
- Beinbeuger
- kontrolliert das Absenken und hilft der Hüfte beim Durchgehen
- Abduktoren
- hält die Hüfte waagerecht, während du kurz auf einem Bein stehst
- Waden
- stabilisiert jede Landung und drückt über den hinteren Fuß ab
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie lang soll mein Schritt sein?
Ein langer Schritt belastet Gesäß und Beinbeuger, ein kurzer Quadrizeps und Knie. Die meisten machen von Haus aus zu kurze Schritte – tritt weit genug aus, dass das vordere Schienbein etwa senkrecht bleibt, wenn das hintere Knie nah am Boden ist.
Wie zähle ich Wiederholungen beim gehenden Ausfallschritt?
Zähl Schritte pro Bein, nicht die Gesamtzahl, und bleib für immer dabei. Zwanzig Schritte sind zehn je Seite – sie eine Woche als zwanzig und die nächste als zehn einzutragen macht deine Historie wertlos.
Warum habe ich danach mehr Muskelkater als nach Kniebeugen?
Weil jeder Schritt ein Bein belastet, während es unter deinem fallenden Körpergewicht länger wird, und genau diese Absenkarbeit treibt den Muskelkater. Das lässt nach, wenn du sie regelmäßig machst – fang mit zwei Sätzen und kurzer Strecke an statt mit der zwanzig Meter langen Studiohalle.
Brauche ich Gewicht oder reicht Eigengewicht?
Eigengewicht ist für die meisten anfangs ein echter Satz, und Kurzhanteln an den Seiten sind der naheliegende nächste Schritt. Gewicht zu tragen löst komischerweise auch das Balanceproblem – eine Last in jeder Hand gibt dir etwas, wogegen du stabilisieren kannst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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