Wiederholungen
Kniebeugen einbeinig (Touchdown)
Bei der einbeinigen Kniebeuge mit Touchdown gehst du auf einem Bein in die Knie und streckst dabei die gegenüberliegende Hand Richtung Zehen des Standfußes. Das Greifen nach unten schickt die Hüfte nach hinten und die Brust nach vorn, so arbeitet das Standbein über einen Weg, den die meisten schon beim ersten Mal kontrollieren können. Deshalb ist die Übung der übliche Einstieg vor der vollen einbeinigen Kniebeuge.
Ausführung
- Auf einem Bein stehen, das Knie leicht gebeugt, der andere Fuß knapp über dem Boden daneben.
- Das Standbein beugen und die Hüfte nach hinten schieben, während die gegenüberliegende Hand Richtung Zehen des Standfußes greift.
- Über den ganzen Fuß wieder aufrichten; erst alle Wiederholungen machen, dann das Bein wechseln.
Häufige Fehler
- Mit rundem Rücken nach unten greifen, statt Hüfte und Knie zu beugen.
- Beim Greifen die Ferse abheben oder das Knie nach innen fallen lassen.
Was trainiert wird
- Quads
- beugt und streckt das Knie des Standbeins unter deinem ganzen Körpergewicht – der Hauptmuskel
- Gesäß
- kontrolliert die Hüfte, wenn sie beim Greifen nach hinten geht, und hält das Becken gerade
- Seitliche Bauchmuskeln
- verhindern, dass sich der Oberkörper verdreht, wenn die Hand quer vor dem Körper nach unten greift
- Füße und Sprunggelenke
- halten dich im Gleichgewicht, während sich dein Schwerpunkt Richtung Zehen verlagert
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Mit welcher Hand greife ich nach unten?
Mit der Hand gegenüber dem Standbein: Stehst du auf dem rechten Bein, greifst du mit der linken Hand. Weil die Hand quer vor dem Körper nach unten geht, müssen Hüfte und Rumpf gegen das Verdrehen arbeiten – das gehört zur Übung. Mit der Hand derselben Seite ist es leichter, aber genau dieser Teil fällt weg.
Muss ich die Zehen berühren?
Nein – greif nur so weit, wie du mit ausgerichtetem Knie und stehender Ferse kommst. Tiefer zu kommen ist genau die Steigerung: erst die Hand ans Knie, dann ans Schienbein, dann an den Knöchel und schließlich an die Zehen.
Trage ich beide Beine ein?
Nein – eingetragen werden die Wiederholungen eines Beins. Die andere Seite macht genauso viele, in den Satz kommt aber nur ein Bein; schafft eine Seite weniger, zählt deren Zahl. StackUp erfasst die Übung über Wiederholungen und hebt deine Zielwiederholungen an, sobald du sie schaffst – Zusatzgewicht geht, ist hier aber selten nötig.
Wann bin ich bereit für die volle einbeinige Kniebeuge?
Wenn du pro Bein zehn bis fünfzehn saubere Wiederholungen schaffst, bei denen die Hand die Zehen erreicht, die Ferse unten bleibt und das Knie über dem Fuß läuft. Dann hat der Touchdown seinen Zweck erfüllt: Behalt ihn zum Aufwärmen und verleg deine Arbeitssätze auf die einbeinige Kniebeuge.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Beine
