Beim Hocksprung springst du senkrecht nach oben, ziehst in der Luft beide Knie Richtung Brust und streckst die Beine vor der Landung wieder. Gefragt sind ein schneller Absprung und schnelle Hüftbeuger zugleich – das macht ihn zu einem der Sprünge, die am schwersten sauber gelingen, und zu dem, der bei Müdigkeit als Erstes zerfällt. Ein paar gute Hocksprünge bringen mehr als viele schlampige.
Ausführung
- Schnell in eine Viertelkniebeuge absinken, die Arme schwingen nach hinten.
- Erst abspringen, dann oben beide Knie Richtung Brust ziehen.
- Die Beine vor der Landung wieder strecken und weich aufsetzen, die Knie über den Zehen.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zu den Knien beugen, statt die Knie zur Brust zu ziehen.
- Wiederholungen aneinanderreihen, bis die Landungen schwer und laut werden.
Was trainiert wird
- Quads
- strecken die Knie beim Absprung und fangen jede Landung ab
- Gesäß
- streckt die Hüfte und bringt dich hoch genug, dass Anhocken überhaupt möglich ist
- Waden
- geben den letzten Schub beim Absprung und federn die Landungen ab, die hier schnell aufeinander folgen
- Hüftbeuger
- reißen oben die Knie hoch – das, was den Hocksprung von der Sprungkniebeuge unterscheidet
- Bauchmuskeln
- ziehen das Becken mit nach oben und halten den Oberkörper in der Luft aufrecht
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Hocksprung und Sprungkniebeuge?
Die Knie. Bei der Sprungkniebeuge bleibst du in der Luft gestreckt, beim Hocksprung ziehst du oben die Knie zur Brust – das holt Hüftbeuger und Bauch dazu und verlangt deutlich mehr Koordination. Lern zuerst die Sprungkniebeuge: Das Anhocken klappt nur auf einem Absprung, der schon hoch genug ist.
Müssen die Knie die Brust berühren?
Nein – Ziel ist, dass die Oberschenkel etwa in die Waagerechte kommen. Beugst du den Oberkörper den Knien entgegen, sieht das Anhocken größer aus, der Sprung wird aber niedriger und du landest vornübergebeugt. Die Knie kommen zu dir, nicht du zu den Knien.
Wie viele Hocksprünge soll ich machen?
Sätze mit etwa drei bis sechs Wiederholungen und so viel Pause, dass der nächste Satz so hoch beginnt wie der erste. Kommen die Knie nicht mehr hoch oder werden die Landungen laut, ist der Satz vorbei. StackUp hebt deine Zielwiederholungen an, sobald du über deinem Wiederholungsbereich liegst – halte den Bereich hier also niedrig. Mehr Wiederholungen machen einen Hocksprung nicht besser.
Sind Hocksprünge Cardio?
Sie treiben den Puls hoch, aber das ist ein Nebeneffekt. Auf Zeit im Zirkel werden sie zu Konditionstraining, und aus dem Anhocken wird ein Hüpfer; in kurzen Sätzen mit Pause trainieren sie Schnellkraft, und genau darin sind sie gut. Wenn du Cardio willst, bekommst du es mit Hampelmann oder Springseil bei deutlich weniger Aufprall.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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