Der Burpee ist runter in die Hocke, Liegestützposition, meistens ein Liegestütz, und zurück in den Stand mit einem Sprung – so lange, bis du schwer atmest. Er braucht kein Gerät und kaum Platz, und er bringt deinen Puls schneller hoch als fast alles andere, weil er bei jeder Wiederholung deinen ganzen Körper hoch- und runterbewegt.
Ausführung
- Die Brust zum Boden, dann vollständig aufstehen – beide Enden zählen.
- Zurücksteigen statt springen, wenn Knie oder Tempo es verlangen.
Häufige Fehler
- Oben das vollständige Aufstehen weglassen, wenn der Satz schwer wird.
Was trainiert wird
- Quads
- treiben das Aufstehen und den Sprung – der größte Einzelanteil und der Grund, warum es so fertig macht
- Brust und Trizeps
- machen die Liegestütz-Hälfte, und genau die lassen die meisten still und heimlich weg, wenn der Satz hart wird
- Gesäß
- streckt die Hüfte für den Sprung am Ende jeder Wiederholung
- Bauch
- hält die Liegestützposition, damit die Hüfte beim Zurückspringen nicht durchhängt
- Herz und Lunge
- ab ungefähr zehn Wiederholungen das eigentliche Trainingsziel
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie viele Burpees soll ich machen?
Kurze Sätze mit echter Pause schlagen einen langen Krampf – fünf bis zehn Wiederholungen, mehrere Runden, und aufhören, solange die Bewegung noch wie ein Burpee aussieht. Sätze zu fünfzig trainieren vor allem schlechte Burpees, weil der Liegestütz verschwindet und die Landung schlampig wird, lange bevor dir der Wille ausgeht.
Kann ich Burpees ohne Liegestütz oder Sprung machen?
Ja, und das ist der vernünftige Einstieg. Steig mit den Füßen zurück statt zu springen, lass den Liegestütz weg und steh auf, statt zu hüpfen – das ist ein voller Burpee minus der zwei Teile, die die meiste Kontrolle brauchen, und du holst dir jeden davon zurück, sobald er leicht ist.
Sind Burpees gut zum Abnehmen?
Sie sind gutes Cardio, und das hilft, aber keine einzelne Übung erledigt das allein. Worin Burpees wirklich gut sind: harte Kondition auf kleinem Raum, ohne irgendetwas aufzubauen – deshalb überstehen sie Reisewochen und Einheiten zu Hause, in denen sonst nichts geht.
Warum tun mir bei Burpees die Handgelenke weh?
Meistens, weil du unten hart auf flachen Händen landest. Setz die Hände auf, statt sie hinzuklatschen, spreiz die Finger und nimm etwas Last über die Fingerkuppen – oder stütz dich auf zwei Kurzhanteln, damit das Handgelenk gerade bleibt.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Ganzkörper
