Gewicht und Wiederholungen
Umsetzen
Beim Umsetzen bringst du die Langhantel in einer Bewegung vom Boden auf die Schultern, fängst sie in der Frontkniebeuge auf und stehst auf. Das ist eine Wettkampfübung aus dem Gewichtheben, die Technik begrenzt dich also lange vor der Kraft – es lohnt sich, dafür einen Trainer zu suchen, und es lohnt sich zu wissen, dass die ersten Monate ins Auffangen gehen und nicht ins Gewicht.
Ausführung
- Vom Boden ziehen wie beim Kreuzheben, dann kraftvoll aus der Hüfte strecken.
- Dich unter die Stange ziehen und sie in der Frontkniebeuge aufnehmen.
- Leicht lernen. Technik ist hier lange mehr wert als Gewicht.
Häufige Fehler
- Zu früh mit den Armen ziehen – damit macht die Hüfte nicht mehr die Arbeit.
Was trainiert wird
- Quads
- treiben den ersten Zug vom Boden und stehen das Auffangen aus der Tiefe wieder auf
- Gesäß und Hamstrings
- strecken die Hüfte explosiv – der Teil, der die Stange tatsächlich nach oben wirft
- Trapez
- hält die Stange in Bewegung und zieht dich darunter, sobald die Hüfte fertig ist
- Unterer Rücken
- hält die Wirbelsäule vom Boden bis zum Auffangen in einer Position – darin steckt das ganze technische Problem
- Oberer Rücken
- hält die Stange nah am Körper; driftet sie nach vorn, ist der Versuch schon verloren
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Umsetzen und Power Clean?
Wo du auffängst. Ein volles Umsetzen fängst du in der tiefen Frontkniebeuge auf und stehst damit auf; beim Power Clean fängst du mit den Oberschenkeln über der Parallelen. Die volle Version erlaubt dir mehr Gewicht, weil du weiter unter die Stange kommst, und sie setzt eine Frontkniebeuge voraus, in der du dich wohlfühlst.
Brauche ich einen Trainer, um Umsetzen zu lernen?
Es hilft enorm, und mehr als bei jeder anderen Übung im Gym. Umsetzen ist eine Abfolge und keine einzelne Anstrengung, und ein Fehler in einem Teil zeigt sich als Scheitern in einem späteren – von innen ist das sehr schwer zu erkennen. Wenn kein Trainer da ist, film jeden Satz von der Seite.
Warum knallt mir die Stange beim Auffangen aufs Schlüsselbein?
Meistens, weil du zu spät auffängst – du gehst der Stange entgegen, statt schon darunter zu sein, wenn sie ankommt. Die Ellenbogen sollten bereits herumschnellen, während die Stange auf Brusthöhe steigt, damit sie auf den Schultern landet und die Hände sie nur noch halten. Weniger Gewicht und schnellere Ellenbogen lösen mehr davon als jede Polsterung.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Umsetzen machen?
Einzel-, Doppel- und Dreierwiederholungen. Die Technik baut unter Ermüdung schnell ab und ein schlampiges Umsetzen ist bestenfalls eine verschenkte Wiederholung, deshalb sammeln Gewichtheber ihren Umfang über viele kurze Sätze statt über lange.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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