Gewicht und Wiederholungen
Umsetzen und Stoßen
Umsetzen und Stoßen ist die schwerere der beiden olympischen Übungen: vom Boden auf die Schultern, dann mit Eintauchen und Antrieb über Kopf. Das sind zwei technische Übungen hintereinander, also zwei getrennte Fertigkeiten zu lernen – und ein guter Grund, sie erst einzeln zu trainieren, bevor du sie wieder zusammensetzt.
Ausführung
- Die Stange auf die Schultern umsetzen, neu ansetzen, dann hochtreiben und darunter splitten.
- Der Stoß beginnt in den Beinen: kurz eintauchen, treiben, dann die Füße bewegen.
Häufige Fehler
- Die Stange mit den Schultern hochdrücken, statt sich darunter zu bewegen.
Was trainiert wird
- Quads
- ziehen vom Boden, stehen das Umsetzen auf, und tauchen dann für den Stoß ein und treiben
- Gesäß und Hamstrings
- strecken die Hüfte im Zug – dort bekommt die Stange ihre Geschwindigkeit
- Vordere Schulter
- nimmt die Stange über Kopf auf und hält sie dort
- Trapez
- hält die Stange nach der Hüftstreckung weiter in Bewegung und sichert die Ablage vorn
- Bauch und unterer Rücken
- halten den Rumpf durch beide Hälften steif – beim Eintauchen zum Stoß gibt er nach, wenn überhaupt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Split Jerk oder Push Jerk?
Split, wenn du schwer werden willst. Die Schrittstellung gibt dir eine viel größere Basis und lässt dich weiter unter die Stange kommen – deshalb nutzt sie jeder Wettkampfheber. Ein Push Jerk ist schneller gelernt und für mittlere Gewichte völlig in Ordnung.
Warum scheitert der Stoß, obwohl das Umsetzen leicht war?
Meistens am Eintauchen. Zu tief, zu schnell oder nach vorn auf die Zehen abdriftend – damit ist der Antrieb tot, bevor er beginnt, und dann rettet ihn keine Schulterkraft mehr. Üb das Eintauchen einzeln mit leichter Stange: Es ist eine kurze, senkrechte, kontrollierte Bewegung und keine Kniebeuge.
Kann ich Umsetzen und Stoßen alleine lernen?
Mit Video und Geduld kommst du durchaus voran, aber gerade hier spart dir ein Trainer Monate. Es sind zwei Übungen hintereinander mit jeweils mehreren Stellen, an denen es schiefgeht, und die Rückmeldung von innen ist schlecht.
Wie trage ich es ein, wenn Umsetzen und Stoßen unterschiedlich schwer sind?
Trag den ganzen Versuch mit dem ein, was du wirklich über Kopf gebracht hast, und trainiere die beiden Hälften als eigene Übungen, wenn du getrennt daran arbeitest. Bei den meisten begrenzt der Stoß, eine reine Umsetz-Einheit läuft also schwerer und gehört auf eine eigene Zeile.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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