Gewicht und Wiederholungen
Umsetzen (Power)
Der Power Clean ist ein Umsetzen, das du hoch auffängst – die Oberschenkel bleiben über der Parallelen, du musst dich also aus keiner tiefen Frontkniebeuge hochstehen. Damit ist er viel schneller zu lernen als die volle Übung, und deshalb greifen Kraftprogramme, die überhaupt olympisch heben, meistens zu diesem hier: Du bekommst die explosive Hüftstreckung ohne Monate im Auffangen.
Ausführung
- Derselbe Zug, aber du fängst über der Parallele auf statt in der tiefen Hocke.
- Wenn du dich darunter setzen musst, war es ein Umsetzen und kein Power Clean.
Häufige Fehler
- Mit tiefen Ellenbogen auffangen – dann liegt die Stange auf den Handgelenken.
Was trainiert wird
- Quads
- treiben die Stange vom Boden und fangen den Empfang ab
- Gesäß und Hamstrings
- strecken die Hüfte am Ende des Zugs hart – der Teil, der daraus überhaupt eine Schnellkraftübung macht
- Trapez
- zieht die Stange hoch und dich darunter
- Unterer Rücken
- hält die Position vom Boden an aufwärts; gibt als Erstes nach, wenn das Gewicht zu schwer ist
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Lohnt sich der Power Clean, wenn ich kein Gewichtheber bin?
Wenn du trainieren willst, Kraft schnell zu entwickeln, ja – mit einer Langhantel gibt es dafür kaum andere Wege. Wenn du nur größer oder stärker werden willst, ist es eine technische Übung, die dich über das Können statt über den Muskel begrenzt, und deine Zeit steckst du besser in Kniebeugen und Zugübungen.
Warum fange ich die Stange immer auf den Handgelenken auf?
Weil die Ellenbogen zu langsam durchkommen, die Stange also da ist, bevor die Schultern darunter sind. Üb die Wende mit leichter Stange, bis die Ellenbogen herumschnellen, während die Stange an der Brust vorbeizieht, und öffne die Hände, damit die Stange auf den Schultern liegt statt in den Handflächen.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Power Clean machen?
Zwei oder drei pro Satz, selten mehr als fünf. Jede Wiederholung ist ein frischer Versuch mit maximaler Geschwindigkeit, und der ganze Sinn verschwindet, sobald die Stange langsamer wird – Umfang sammelst du über mehr Sätze, nicht über längere.
Kann ich Power Cleans in einem normalen Gym machen?
Du brauchst Bumper Plates und einen Ort, an dem es okay ist, eine Stange fallen zu lassen oder hart abzusetzen. Auf dünnen Eisenscheiben und Holzboden lässt du jede Wiederholung kontrolliert ab, was bei echtem Gewicht langsam und hart für den Rücken ist – kläre das, bevor du ein Programm darauf aufbaust.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Ganzkörper
