Wiederholungen
Sprungkniebeugen
Bei Sprungkniebeugen gehst du schnell in eine Viertel- oder halbe Kniebeuge und springst dann, so hoch du kannst, senkrecht nach oben, landest weich und machst direkt weiter. Du brauchst nur Boden und Platz nach oben – damit ist das die einfachste Art, Schnellkrafttraining in deinen Beintag einzubauen. Mach wenige Wiederholungen, dafür jede mit vollem Einsatz: Eine langsame, müde Sprungkniebeuge ist nur eine Kniebeuge mit zusätzlichem Aufprall.
Ausführung
- Die Füße etwa hüftbreit, die Zehen nach vorn; schnell in eine Viertelkniebeuge absinken, die Arme schwingen dabei nach hinten.
- Senkrecht nach oben springen, die Arme über den Kopf reißen und Hüfte, Knie und Sprunggelenke ganz strecken.
- Weich landen, erst auf den Fußballen, die Knie gebeugt und über den Zehen.
Häufige Fehler
- Mit steifen Beinen landen – dann geht der Aufprall in die Gelenke statt in die Muskeln.
- Bei der Landung die Knie nach innen fallen lassen, wenn der Satz anstrengend wird.
Was trainiert wird
- Quads
- strecken die Knie aus der Hocke – der Hauptantrieb beim Absprung und die Bremse bei der Landung
- Gesäß
- streckt die Hüfte vollständig, damit du gestreckt vom Boden abhebst
- Waden
- setzen über die Fußballen den letzten Schub und federn jede Landung ab
- Rumpf
- verhindert, dass der Oberkörper in der Luft und bei der Landung nach vorn wegknickt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie tief soll ich vor dem Sprung in die Hocke gehen?
So tief, wie du am höchsten springst – bei den meisten ist das eine Viertel- bis halbe Kniebeuge. Ganz tief runter macht das Ausholen langsamer und den Sprung niedriger. Es geht um ein schnelles, kurzes Absinken, das direkt in den Absprung übergeht.
Soll ich zwischen den Sprüngen kurz stehen bleiben oder direkt weiterspringen?
Beides geht, und beides trainiert etwas anderes. Springst du direkt aus der Landung in den nächsten Sprung, nutzt du die Vorspannung und trainierst deine Reaktivkraft; stellst du dich vor jeder Wiederholung neu hin, startet jeder Sprung bei null und alle bleiben hoch. Entscheide dich für eine Variante und bleib dabei, damit deine Wiederholungszahlen von Session zu Session dasselbe bedeuten.
Wie viele Sprungkniebeugen pro Satz?
Etwa fünf bis acht, und brich den Satz ab, sobald die Sprünge sichtbar niedriger werden. StackUp steigert Wiederholungsübungen, indem es die Zielwiederholungen anhebt, sobald du über deinem Wiederholungsbereich liegst. Gib dieser Übung deshalb einen eigenen, niedrigen Bereich – mit dem Standard von 10 bis 15 schieben die Vorschläge eine Schnellkraftübung immer weiter in Richtung Konditionstraining.
Soll ich bei Sprungkniebeugen Gewicht dazunehmen?
Nur wenig, und erst, wenn die Variante mit Eigengewicht sauber sitzt. Leichte Kurzhanteln an den Seiten oder eine Gewichtsweste machen jeden Sprung schwerer, aber mehr als ein paar Kilo machen dich langsam – und um Tempo geht es hier. In StackUp kannst du auch bei einer Wiederholungsübung Zusatzgewicht eintragen – so lässt sich ein Satz mit Last von einem ohne unterscheiden.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Beine
