Gewicht und Wiederholungen
Abduktoren (Maschine)
Die Abduktoren-Maschine drückt deine Knie gegen ein Polster nach außen und trainiert damit die Muskeln an der Hüftaußenseite, die in einem normalen Plan sonst fast nichts direkt belastet. Sie hat den Ruf einer Spielzeugmaschine, und den hat sie nicht verdient: sie ist der einzige einfache Weg, den mittleren Gesäßmuskel zu belasten – und genau der verhindert, dass dein Knie unter einer schweren Kniebeuge nach innen fällt.
Ausführung
- Die Knie gegen die Polster nach außen drücken und außen kurz halten.
- Aufrecht sitzen für den mittleren Gesäßmuskel; nach vorn lehnen verstärkt den Effekt.
Häufige Fehler
- Schwung aus dem Oberkörper nutzen statt aus der Hüfte.
Was trainiert wird
- Abduktoren
- drückt die Oberschenkel gegen die Polster auseinander – der Hauptmuskel
- Gesäß
- die oberen und äußeren Fasern übernehmen viel davon, umso mehr, je weiter du dich nach vorn lehnst
- Unterer Rücken
- hält das Becken ruhig, damit die Beine arbeiten und nicht der Oberkörper
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Bringt die Abduktoren-Maschine überhaupt etwas?
Ja – sie belastet den mittleren Gesäßmuskel, den Kniebeugen, Drücken und Hüftbeugungen kaum treffen. Sie baut die Rückseite der Hüfte nicht so auf wie ein Hip Thrust, aber für die Hüftaußenseite ist sie in den meisten Studios die direkteste Möglichkeit.
Soll ich mich vorlehnen oder zurücklehnen?
Nach vorn gelehnt trifft es mehr den oberen Gesäßmuskel, zurück am Polster mehr die kleineren Abduktoren. Beides ist in Ordnung – die meisten spüren die vorgelehnte Variante deutlicher, also probier die zuerst.
Wie viele Wiederholungen für die Abduktoren?
Fünfzehn bis fünfundzwanzig. Es ist ein kleiner Muskel über einen kurzen Weg, und schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen enden meist darin, dass dein Oberkörper hin und her schaukelt statt die Hüfte zu arbeiten.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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