Gewicht und Wiederholungen
Kickbacks (Kabelzug)
Der Kickback am Kabelzug ist einbeinige Hüftstreckung gegen ein Kabel, mit Fußmanschette und immer nur einem Bein. Es ist die einzige verbreitete Gesäßübung, bei der die Spannung oben nicht abfällt, und genau das macht sie nützlich nach der schweren Arbeit – nicht an deren Stelle.
Ausführung
- Die Manschette tief, den Oberkörper stabil, und die Hüfte gerade nach hinten strecken.
- Dort stoppen, wo die Hüfte gestreckt ist – nicht dort, wo der Rücken ins Hohlkreuz geht.
Häufige Fehler
- Das Bein hochschwingen und das Hohlkreuz als zusätzlichen Weg zählen.
Was trainiert wird
- Gesäß
- streckt die Hüfte gegen das Kabel – darum geht es in der Bewegung, und zwar Seite für Seite
- Hamstrings
- helfen an der Hüfte mit, umso mehr, wenn du das Knie beim Zurückführen beugen lässt
- Unterer Rücken
- hält den Oberkörper ruhig – und übernimmt meistens, wenn das Gewicht zu schwer ist
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll ich das Bein nach hinten führen?
Bis die Hüfte gestreckt ist und keinen Zentimeter weiter. Alles darüber kommt aus dem Hohlkreuz und nicht aus dem Gesäß, und es ist mit Abstand der häufigste Fehler hier. Wenn dein Oberkörper bei jeder Wiederholung mitschaukelt, nimm Gewicht runter.
Ist das Kabel besser als ein Band für Kickbacks?
Ja, aus einem konkreten Grund – das Kabel gibt dir dieselbe Last über den ganzen Weg, während ein Band erst am Ende richtig hart wird. Zu Hause ist ein Band völlig in Ordnung und wirklich praktisch, aber du kannst ihm nächste Woche keine zweieinhalb Kilo dazulegen.
Soll ich mich beim Kickback nach vorn lehnen?
Eine leichte Vorlage ist in Ordnung und bringt das Gesäß unten mehr in die Länge, solange der Rücken in einer Linie bleibt und die Neigung bei jeder Wiederholung gleich ist. Sich immer weiter vorzulehnen, wenn der Satz hart wird, ist keine Technik – da ist der Satz zu Ende.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Gesäß
