Gewicht und Wiederholungen
Hip Thrust (Langhantel)
Der Hip Thrust mit der Langhantel belastet die Hüftstreckung direkt: Die Schultern liegen auf der Bank, die Stange über der Hüfte, und das Gesäß bekommt am meisten oben in der Wiederholung ab statt unten. Das ist genau umgekehrt zur Kniebeuge, und deshalb ersetzen sich die beiden nicht – das hier ist die Variante, die du schwer lädst und über Monate mit Scheiben aufbaust.
Ausführung
- Ein Polster benutzen – die Stange auf der blanken Hüfte ist der Grund, warum die meisten aufhören.
- Kinn angezogen, Blick nach vorn, damit der Nacken beim Hochgehen nicht überstreckt.
Häufige Fehler
- Über die Zehen drücken – das holt den Quadrizeps rein und das Gesäß raus.
Was trainiert wird
- Gesäß
- drückt die Hüfte bis zur vollen Streckung hoch – der Hauptmuskel, und genau dort unter der meisten Spannung, wo die Kniebeuge am wenigsten gibt
- Hamstrings
- helfen bei der Hüftstreckung mit, und übernehmen spürbar mehr, je weiter vorn die Füße stehen
- Quads
- halten die Knie gegen die Stange in ihrem Winkel; sie bewegen das Gewicht nicht
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass der Brustkorb oben aufgeht – so bleibt der Abschluss in der Hüfte statt im unteren Rücken
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum tut die Stange an der Hüfte so weh?
Weil eine blanke Stange über hundert Kilo auf einen schmalen Knochenstreifen bringt. Ein richtiges dickes Polster löst das für die meisten; eine gefaltete Matte oder ein Handtuch um die Stange ist die billige Variante und funktioniert schlechter. Wenn es weiter drückt, prüf, ob die Stange in der Hüftbeuge liegt und nicht auf dem Beckenknochen darüber.
Wohin gehören die Füße?
So nah, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen. Zu nah macht daraus eine Quad-Übung und die Fersen heben ab; zu weit weg verschiebt die Arbeit auf die Hamstrings und der Abschluss geht verloren. Stell zuerst die obere Position ein und markier dann, wo die Fersen landen.
Wie hoch sollte die Bank sein?
Etwa auf Höhe der unteren Schulterblätter, bei den meisten also um die 40 cm – eine normale Flachbank passt gut genug. Zu hoch, und du gehst ins Hohlkreuz, um oben anzukommen; zu niedrig, und der Weg ist zu Ende, bevor das Gesäß fertig ist.
Warum schaffe ich beim Hip Thrust so viel mehr als in der Kniebeuge?
Weil der Weg kurz ist, die Bank den Oberkörper aus der Rechnung nimmt und die Hüftstreckung schlicht das Stärkste ist, was dein Körper kann. Die Zahl ist nicht mit Kniebeuge oder Kreuzheben vergleichbar und wird es nie sein – vergleich sie nur mit deiner eigenen letzten Session.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Gesäß
