Gewicht und Wiederholungen
Hip Thrust (Maschine)
Der Hip Thrust an der Maschine ist dieselbe Hüftstreckung auf fester Bahn, mit einem Polster über der Hüfte und einem Gewichtsstapel oder Scheiben statt einer Langhantel. Der Aufbau ist das ganze Argument dafür – keine beladene Stange über die Beine rollen, keine Bank, die mitten im Satz wegrutscht, sondern direkt in die Arbeitssätze ohne Gefummel.
Ausführung
- Das Polster über die Hüfte legen, nicht auf den Bauch, bevor du belastest.
- Derselbe Abschluss wie mit der Langhantel: voll strecken, Rippen unten, kurz halten.
Häufige Fehler
- Halbe Wiederholungen mit mehr Gewicht – oben arbeitet das Gesäß tatsächlich.
Was trainiert wird
- Gesäß
- drückt das Polster bis zum Abschluss hoch – der Hauptmuskel, und bleibt es, weil nichts balanciert werden muss
- Hamstrings
- helfen an der Hüfte mit, mit einem Anteil, den die Fußplatte über die Fußposition bestimmt
- Bauchmuskeln
- halten den Rumpf gegen das Rückenpolster, damit die Hüfte das Strecken übernimmt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist der Hip Thrust an der Maschine genauso gut wie mit der Langhantel?
Fürs Gesäß fast gleichwertig, und der Aufbau ist deutlich angenehmer. Was wegfällt, ist die Stabilisationsarbeit, eine beladene Stange in Position zu halten, und die Tatsache, dass die Maschine deinen Oberkörperwinkel vorgibt, statt dich einen finden zu lassen, der zu deinem Bau passt.
Warum ist das Gewicht an der Maschine nicht mit meiner Langhantelzahl vergleichbar?
Weil die Hersteller unterschiedlich laden – mal über einen Hebelarm, mal über eine Kurvenscheibe, mal schräg mit Scheiben – und so sind 100 kg im einen Studio 140 im anderen. Führ jede Maschine als eigene Übung und vergleich sie nur mit sich selbst.
Wie stelle ich die Fußplatte ein?
So, dass die Schienbeine im vollen Abschluss senkrecht stehen, nicht unten. Stell zuerst die obere Position ein und arbeite dich rückwärts vor; die meisten lassen die Platte dort, wo der Vorgänger sie hatte, und wundern sich dann, warum sie es in den Quads spüren.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Gesäß
