Gewicht und Wiederholungen
Hip Thrust
Der Hip Thrust ist die Bewegung selbst: oberer Rücken auf der Bank, Füße fest am Boden, die Hüfte bis zum harten Abschluss nach oben. Einzeln protokolliert meint er meist die Variante mit Eigengewicht oder wenig Last, die du überall mit einer Bank machst – dasselbe Muster wie mit der Langhantel, nur ohne den Aufbau, und die Variante, die Leute tatsächlich dranbleiben lässt.
Ausführung
- Die Schulterblätter auf der Bank, die Füße so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Über die Fersen drücken und mit voll gestreckter Hüfte abschließen, die Rippen unten.
Häufige Fehler
- Oben ins Hohlkreuz gehen, statt das Gesäß anzuspannen.
Was trainiert wird
- Gesäß
- streckt die Hüfte gegen die Schwerkraft – der Hauptmuskel, am stärksten gefordert oben in der Wiederholung
- Hamstrings
- helfen bei der Hüftstreckung mit, mit größerem Anteil, je weiter die Füße vorn stehen
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass aus dem Abschluss oben ein Hohlkreuz wird
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie steigere ich Hip Thrusts ohne Langhantel?
Erst einbeinig, dann eine Kurzhantel über der Hüfte, dann Wiederholungen mit Pause oben. Ein einbeiniger Thrust mit Eigengewicht ist schwerer als ein zweibeiniger mit einer Scheibe, und er kostet nichts. Darüber hinaus brauchst du eine Stange, denn eine Kurzhantel, die du auf der Hüfte balancieren kannst, ist lange vor deinem Gesäß am Ende.
Wie viele Wiederholungen beim Hip Thrust?
Acht bis fünfzehn passen gut – der Weg ist kurz und das Gesäß verträgt Volumen, also bringen sehr schwere Dreier vor allem eine wunde Hüftbeuge. Stell deinen Bereich in StackUp ein, und die App schlägt dir mehr Gewicht vor, sobald du oben rauskommst.
Soll das Kinn angezogen sein?
Ja, halte die Augen über die ganze Wiederholung auf den Knien. Der Blick an die Decke kippt den Brustkorb nach hinten und macht aus dem Abschluss eine Rückenstreckung – das angezogene Kinn ist der einfachste Weg, die Bewegung in der Hüfte zu halten.
Ersetzen Hip Thrusts Kniebeugen?
Nein. Der Hip Thrust belastet die Hüfte oben im Bewegungsweg, wo die Kniebeuge am leichtesten ist, und deckt damit ab, was die Kniebeuge auslässt – nicht umgekehrt. Bei den meisten läuft es am besten mit je einem von beidem pro Woche.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Gesäß
