Gewicht und Wiederholungen
Holzhacker (Kabelzug)
Beim Holzhacker am Kabelzug ziehst du einen Griff diagonal über den Körper, von oben nach unten oder umgekehrt, sodass sich der Rumpf unter Last dreht. Es ist die belastbare Rotationsübung – der Russian Twist im Stehen mit einem Stapel dahinter, und mit freier Hüfte, die sich mitdrehen darf wie bei jeder echten Drehbewegung.
Ausführung
- Den hinteren Fuß eindrehen und aus der Hüfte rotieren, die Arme bleiben relativ gestreckt.
- Von oben nach unten oder umgekehrt – beides geht; eine Linie wählen und dabei bleiben.
Häufige Fehler
- Mit den Armen ziehen, während die Hüfte blockiert bleibt.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- treiben die Drehung über den Körper – der Hauptmuskel
- Bauchmuskeln
- übertragen die Drehung zwischen Rippen und Becken
- Gesäß und Hüfte
- drehen die untere Hälfte mit, damit die Rotation nicht komplett aus der Wirbelsäule kommt
- Schultern
- halten die Arme draußen und führen den Griff entlang der Diagonale
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Von oben nach unten oder von unten nach oben?
Beides, und es ist nicht dasselbe. Von oben nach unten fühlt sich meist stärker an und lässt mehr Gewicht zu; von unten nach oben bringt die seitlichen Bauchmuskeln am Start in mehr Dehnung. Je eine Variante pro Session ist ein vernünftiger Standard.
Soll sich die Hüfte beim Holzhacker mitdrehen?
Ja – lass den hinteren Fuß eindrehen. Eine blockierte Hüfte zwingt die ganze Drehung in die Wirbelsäule, was das Gewicht deckelt und die Bewegung unangenehm macht. Anti-Rotation ist eine andere Übung, und die heißt Pallof Press.
Seil oder einzelner Griff?
Mit dem Seil können sich die Hände am Ende der Bahn trennen, und das läuft meist runder. Ein einzelner D-Griff hält die Bahn enger und ist genauso in Ordnung. An der Arbeit der seitlichen Bauchmuskeln ändert das nichts, also nimm, was gerade frei ist.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rumpf
