Gewicht und Wiederholungen
Pallof Press
Beim Pallof Press stehst du seitlich zum Kabelzug, hältst den Griff an der Brust und drückst ihn gerade nach vorn, während das Kabel dich drehen will. Sichtbar bewegen sich nur die Arme – die Übung besteht komplett daraus, sich nicht drehen zu lassen, und damit ist sie der Sonderling in einer Gruppe voller Einrollbewegungen.
Ausführung
- Seitlich zum Kabel stehen und gerade von der Brust wegdrücken.
- Die Arbeit ist, der Rotation zu widerstehen – nicht, sie zu erzeugen.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper beim Strecken zur Maschine drehen lassen.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten der Drehung stand, die das Kabel aufbringt – die ganze Übung
- Bauchmuskeln
- halten die Rippen unten und den Rumpf unter Spannung, während die Arme strecken
- Gesäß
- hält die Hüfte gerade, damit der Widerstand in den Rumpf geht und nicht in eine Drehung
- Schultern
- halten den Griff auf Armlänge draußen, wo der Hebel am schlechtesten ist
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie viel Gewicht beim Pallof Press?
So leicht, dass du die gestreckte Position halten kannst, ohne dass sich der Oberkörper überhaupt dreht. Wenn du dich mit den Füßen gegen den Boden stemmst oder dich von der Maschine wegneigst, ist es zu schwer – das ist eine der wenigen Übungen, bei denen mehr Gewicht den Satz wirklich schlechter macht.
Wofür ist Anti-Rotation überhaupt gut?
Dafür, dass der Rumpf ruhig bleibt, während etwas ihn verdrehen will – und das tut er die meiste Zeit beim Tragen, Drücken und bei einseitiger Arbeit. Das ist eine andere Aufgabe als Einrollen, und die meisten Pläne trainieren nur die Einroll-Hälfte.
Soll ich die Position halten oder Wiederholungen machen?
Beides geht. Wiederholungen mit ein bis zwei Sekunden Pause in der Streckung sind die übliche Variante; 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten ist dieselbe Übung als Isometrie. Entscheide dich für eine, damit dein Trainingsprotokoll etwas aussagt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rumpf
