Wiederholungen
Crunches (Fahrrad)
Beim Fahrrad-Crunch führst du abwechselnd den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie, während das andere Bein streckt, sodass jede Wiederholung einen Crunch mit einer Drehung verbindet. Es ist die Standardübung für die seitlichen Bauchmuskeln ohne Geräte, und ihre Schwäche ist, dass sie sich sehr leicht schnell und schlampig machen lässt – der Bewegungsweg bricht lange zusammen, bevor der Muskel müde ist.
Ausführung
- Langsam und bewusst, aus den Rippen rotieren statt die Ellenbogen zu schwingen.
- Den unteren Rücken die ganze Zeit flach am Boden halten.
Häufige Fehler
- Zu schnell werden – aus einer Rotationsübung wird Gezappel.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- drehen die Rippen zur gegenüberliegenden Hüfte – dafür gibt es die Übung
- Bauchmuskeln
- halten die Schultern durchgehend vom Boden, und daher kommt das meiste Brennen
- Hüftbeuger
- ziehen das Knie heran und halten das gestreckte Bein über dem Boden
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie schnell sollte ich Fahrrad-Crunches machen?
Langsam – ein bis zwei Sekunden pro Seite, mit einer Pause dort, wo Ellenbogen und Knie am nächsten beieinander sind. Tempo lässt den Schwung die Beine bewegen und macht aus einer Rotationsübung Gezappel, und das ist mit Abstand der häufigste Grund, warum Leute seitlich nichts spüren.
Muss der Ellenbogen das Knie wirklich berühren?
Nein, und das Jagen nach der Berührung ist der Grund, warum am Nacken gezogen wird. Dreh die Schulter zum gegenüberliegenden Knie und stopp dort, wo die Drehung aufhört; wenn der Ellenbogen ankommt, dann weil die Drehung dich hingebracht hat.
Wie tief soll das gestreckte Bein?
So tief, wie du den unteren Rücken am Boden halten kannst. Tiefer ist schwerer, und sobald der Rücken ins Hohlkreuz geht, bist du über deinen Bereich hinaus – nimm den Beinwinkel etwas höher, dann bleiben die Bauchmuskeln in der Verantwortung.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rumpf
