Beim Crunch rollst du die Schultern ein paar Zentimeter vom Boden hoch und sonst nichts, sodass die Bauchmuskeln in dem kurzen Bereich arbeiten, der ihnen wirklich gehört. Er ist absichtlich kleiner als ein Sit-up: Es geht darum, die Wirbelsäule gegen Widerstand einzurollen, statt den ganzen Oberkörper mit den Hüftbeugern aufzurichten.
Ausführung
- Die Schulterblätter vom Boden heben und die Rippen Richtung Hüfte einrollen.
- Die Hände neben den Kopf, nicht dahinter – nicht am Nacken ziehen.
Häufige Fehler
- Den Kopf nach vorn reißen – das trainiert den Nacken statt die Bauchmuskeln.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- rollen die Rippen Richtung Becken – die einzige echte Bewegung in der Übung
- Seitliche Bauchmuskeln
- helfen mit und übernehmen mehr, sobald du eine Drehung einbaust
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Verbrennen Crunches Bauchfett?
Nein. Einen Muskel zu trainieren entfernt nicht das Fett darüber – sichtbare Bauchmuskeln kommen davon, dass der Körperfettanteil sinkt, und Crunches bauen den Muskel darunter auf. Beides zählt, aber es sind zwei verschiedene Baustellen.
Was ist der Unterschied zwischen Crunch und Sit-up?
Beim Crunch heben nur die Schulterblätter vom Boden ab, beim Sit-up kommt der ganze Oberkörper bis zu den Knien hoch. Der zusätzliche Weg beim Sit-up kommt größtenteils aus den Hüftbeugern, also ist der Crunch die gezieltere Bauchübung von beiden.
Warum spüre ich Crunches im Nacken?
Weil du den Kopf mit den Händen nach vorn ziehst. Die Fingerspitzen locker hinter die Ohren legen, eine Faustbreite Abstand zwischen Kinn und Brust lassen und mit den Rippen führen statt mit dem Kinn.
Wie viele Crunches sollte ich machen?
Wenn du mehr als ungefähr 25 saubere Wiederholungen schaffst, ist es kein Krafttraining mehr, sondern Ausdauerarbeit. Mach das Tempo langsamer oder wechsle zu einer belasteten Variante wie dem Crunch am Kabelzug, statt immer weiter Wiederholungen draufzulegen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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