Beim Beinheben im Liegen liegst du flach auf dem Rücken und hebst beide Beine vom Boden bis in die Senkrechte. Es ist die hängende Variante ohne die Anforderungen an Griff und Schultern, also bekommen Bauch und Hüftbeuger den ganzen Satz – und der untere Teil des Wegs ist die eigentliche Arbeit, wobei der Boden eine nützliche Rückmeldung zur Form gibt.
Ausführung
- Die Hände unter die Hüfte, der untere Rücken in den Boden gedrückt.
- Die Beine nur so weit senken, wie der Rücken flach bleibt.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen – damit liegt die Last auf der Wirbelsäule.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- verhindern das Hohlkreuz, während die Beine sinken – der schwerste Teil jeder Wiederholung
- Hüftbeuger
- heben die Beine und übernehmen den größten Teil der Aufwärtsbewegung
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten die Beine beisammen, statt sie auseinanderdriften zu lassen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum geht mein unterer Rücken beim Beinheben ins Hohlkreuz?
Weil die Beine tiefer gehen, als die Bauchmuskeln halten können. Stopp den Weg nach unten dort, wo der Rücken abzuheben beginnt, oder schieb die Hände unter die Hüfte, und senke tiefer, sobald du stärker wirst.
Sollen die Beine zwischen den Wiederholungen den Boden berühren?
Möglichst nicht. Ein paar Zentimeter vorher zu stoppen hält die Spannung und verhindert, dass du unten ausruhst – dort würde der Satz sonst leicht werden.
Ist Beinheben im Liegen genauso gut wie hängend?
Nicht ganz – hängend gibt mehr Weg und lässt das Becken oben aufkippen, und das ist die direkteste Baucharbeit von beiden. Liegend ist die bessere Wahl, wenn Griff oder Schultern die Grenze sind, und darauf lässt sich viel leichter Volumen fahren.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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