Beim Dead Bug liegst du auf dem Rücken, Arme und Knie oben, und senkst einen Arm und das gegenüberliegende Bein, während der untere Rücken in den Boden gedrückt bleibt. Nichts daran sieht schwer aus, und genau der Teil, den man nicht sieht, ist die ganze Übung: die Wirbelsäule ruhig halten, während sich die Gliedmaßen bewegen.
Ausführung
- Gegenüberliegenden Arm und Bein senken, während der Rücken am Boden bleibt.
- Beim Strecken ausatmen – Luft anhalten verschleiert, dass die Position verloren geht.
Häufige Fehler
- Zu schnell werden. Der Sinn ist, die Wirbelsäule ruhig zu halten, während die Gliedmaßen sich bewegen.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass der untere Rücken abhebt, während Arm und Bein weggestreckt werden
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten der Drehung stand, die durch das gegengleiche Bewegen entsteht
- Hüftbeuger
- halten das ruhende Bein im 90°-Winkel an Ort und Stelle
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Woran merke ich, ob ich Dead Bugs richtig mache?
Leg dir vor dem ersten Satz eine Hand unter den unteren Rücken. Wenn sich der Spalt öffnet, sobald das Bein sinkt, bist du über deinen Bereich hinaus – komm zurück und senke weniger weit. Der Punkt, an dem der Rücken abhebt, ist deine Arbeitsreichweite.
Wie schnell sollten Dead Bugs sein?
Langsam. Drei bis vier Sekunden raus, genauso zurück, beim Strecken ausatmen. Schnelle Dead Bugs bewegen Arme und Beine über den Schwung, und damit ist die einzige Schwierigkeit der Übung weg.
Wie mache ich Dead Bugs schwerer?
Strecke weiter und senke tiefer, halte unten eine Sekunde, oder nimm ein leichtes Gewicht in jede Hand. Mehr Wiederholungen bringen am wenigsten – ein Satz mit dreißig heißt, dass der Hebel zu leicht ist, nicht dass du stark bist.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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