Das hängende Beinheben ist das Knieheben mit gestreckten Beinen, was den Hebel ungefähr verdoppelt und es zu einer der schwersten Bauchübungen mit Eigengewicht macht. Richtig gemacht endet es damit, dass das Becken aufgekippt ist, nicht nur die Beine auf Hüfthöhe stehen – alles darunter ist Hüftbeugerarbeit mit langem Hebel.
Ausführung
- Wie das Knieheben, nur mit gestreckten Beinen – deutlich schwerer.
- Langsam ablassen; auf dem Weg nach unten geht die Kontrolle verloren.
Häufige Fehler
- Die Beine strecken, bevor die Knievariante kontrolliert sitzt.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- kippen oben das Becken Richtung Rippen – der Teil, der daraus eine Bauchübung macht
- Hüftbeuger
- heben die gestreckten Beine aus dem Hang in die Waagerechte
- Lats
- halten dich vom Schwingen ab und die Schultern unter Last fixiert
- Griffkraft und Unterarme
- tragen dein ganzes Körpergewicht über die Dauer des Satzes
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch muss ich die Beine heben?
Über die Waagerechte hinaus, mit aufkippendem Becken. Bei der Parallelen zu stoppen ist die verbreitete Variante und lässt die Bauchmuskeln fast unberührt – wenn du mit gestreckten Beinen nur bis dorthin kommst, beuge die Knie leicht und geh dafür höher.
Gestreckte Beine oder gebeugte Knie?
Gebeugt, bis du den ganzen Weg kontrollierst, dann strecken. Die gestreckte Variante ist keine bessere Übung, nur eine schwerere, und ein sauberes Knieheben schlägt jedes schwingende Beinheben.
Wie steigere ich hängendes Beinheben, wenn es leicht wird?
Klemm dir eine Kurzhantel zwischen die Füße, oder verlangsame den Weg nach unten auf vier bis fünf Sekunden. Beides bringt Last ins Spiel, was mehr Wiederholungen nicht tun, und eine leichte Hantel macht hier mehr Unterschied, als du erwartest.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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