Beim hängenden Knieheben hängst du an der Stange und ziehst die Knie Richtung Brust. Die gebeugten Knie machen den Hebel kurz, und genau das unterscheidet die Übung von der gestreckten Variante – sie ist der Einstieg ins hängende Bauchtraining und der Ort, an dem du lernst, mit dem Bauch zu heben statt zu schwingen.
Ausführung
- Mit aktiven Schultern hängen und die Knie über die Hüfte heben.
- Oben das Becken nach oben kippen – erst das macht es zur Bauchübung.
Häufige Fehler
- Zwischen den Wiederholungen schwingen und den Schwung nutzen.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- kippen oben das Becken auf – der Teil, den die meisten auslassen
- Hüftbeuger
- heben die Oberschenkel und machen den größten Teil, bis das Becken zu kippen beginnt
- Griffkraft und Unterarme
- halten dich an der Stange, und beenden den Satz oft vor dem Bauch
- Lats
- halten die Schultern fixiert, damit du stabil hängst statt zu schwingen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie höre ich beim hängenden Knieheben auf zu schwingen?
Zieh die Schulterblätter vor der ersten Wiederholung nach unten und halte die Lats den ganzen Satz unter Spannung, dann lass langsam ab, statt fallen zu lassen. Das meiste Schwingen kommt vom Weg nach unten, nicht vom Weg nach oben.
Warum spüre ich beim Knieheben nur die Hüftbeuger?
Weil du bei 90° stoppst, und dort sind die Hüftbeuger fertig und die Bauchmuskeln haben noch nicht angefangen. Geh über diesen Punkt hinaus und kipp das Becken hoch, sodass der untere Rücken leicht rund wird – dieser letzte Teil ist die Baucharbeit.
Was tun, wenn zuerst der Griff nachgibt?
Nimm Zughilfen oder den Beinhebestand mit Armpolstern. Beides ist kein Schummeln – die Übung ist für den Bauch, und wenn die Unterarme entscheiden, wann der Satz endet, wird der Bauch nie trainiert.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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