Bei der Dragon Flag liegst du auf der Bank, greifst sie hinter dem Kopf und hebst den Körper, bis nur noch der obere Rücken aufliegt – dann senkst du ihn als eine starre Linie von den Schultern bis zu den Zehen wieder ab. Sie gehört zu den schwersten Bauchübungen ohne Gewichte, berühmt geworden durch Bruce Lee, und du arbeitest dich am besten über leichtere Varianten zu ihr hin, statt sie gleich komplett zu versuchen.
Ausführung
- Auf eine Flachbank legen und die Bank hinter dem Kopf greifen – oder eine feste Stange dahinter.
- Auf den oberen Rücken hochrollen, bis der Körper von den Schultern bis zu den Zehen gerade ist.
- Als eine starre Linie langsam absenken und knapp über der Bank stoppen.
Häufige Fehler
- Das Gewicht auf Nacken oder Kopf ablegen statt auf die Schulterblätter.
- In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen – dann wird daraus ein Reverse Crunch.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- halten den Körper gegen einen sehr langen Hebel steif – am härtesten kurz über der Bank
- Hüftbeuger
- verhindern, dass die Beine beim Absenken unter die Linie des Oberkörpers fallen
- Lats
- ziehen an der Bank hinter dem Kopf und verankern die Schultern
- Gesäß
- spannt an und hält die Hüfte gestreckt, statt abzuknicken und den Hebel zu verkürzen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie arbeite ich mich zur Dragon Flag hoch?
Fang nur mit dem Absenken an, die Knie angezogen: Komm irgendwie hoch auf den oberen Rücken und senk dich dann so langsam ab, wie du es kontrollieren kannst. Danach ein Bein strecken, dann beide. Dauert das Absenken mit gestrecktem Körper drei bis fünf Sekunden, fängst du an, dich aus halber Höhe wieder hochzuziehen.
Worauf liegt bei der Dragon Flag das Gewicht?
Auf dem oberen Rücken und den Schulterblättern, nie auf Nacken oder Kopf. Greif die Bank fest, zieh die Schultern hinein und halte das Kinn leicht angezogen; spürst du die Last im Nacken, brich den Satz ab und bau dich neu auf.
Hat Bruce Lee die Dragon Flag erfunden?
Belegt ist das nicht – aber er ist der Grund, warum sie so bekannt ist. Sie gehörte zu seinem Training und hat sich mit seinem Ruf verbreitet. Für dich ändert das nichts: Eine langsame, saubere Dragon Flag ist für jeden schwer.
Wie viele Dragon Flags sollte ich machen?
Wenige: Drei bis sechs langsame, saubere Wiederholungen sind ein starker Satz, und auch eine einzige gute zählt. StackUp erfasst deine Wiederholungen pro Satz und steigert die Zielwiederholungen – zähl also nur die, bei denen dein Körper gerade geblieben ist. Eine abgeknickte Wiederholung ist eine leichtere Übung.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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