Reverse Crunches arbeiten vom anderen Ende her: Die Schultern bleiben am Boden, und die Bauchmuskeln rollen die Hüfte Richtung Rippen hoch. Mit gebeugten Knien ist der Hebel kurz, die Übung also leichter als Beinheben – und sie trainiert trotzdem genau den Teil, den Beinheben oft auslässt: das Becken, das sich wirklich einrollt.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, die Knie etwa 90° gebeugt und über der Hüfte, die Arme flach neben dem Körper.
- Die Hüfte vom Boden Richtung Rippen einrollen, ohne den Kniewinkel zu verändern.
- Langsam ablassen, bis die Hüfte wieder aufliegt – die Knie bleiben zwischen den Wiederholungen über der Hüfte.
Häufige Fehler
- Die Beine schwingen, um die Hüfte hochzuwerfen – dann macht der Schwung die Wiederholung, nicht der Bauch.
- Schnell zurückfallen, statt kontrolliert abzulassen.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- rollen das Becken Richtung Rippen und heben die Hüfte vom Boden – das ist die Wiederholung
- Hüftbeuger
- halten die Knie über der Hüfte und übernehmen, sobald du die Beine schwingst, statt einzurollen
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten das Einrollen gerade, statt die Hüfte zu einer Seite kippen zu lassen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trainieren Reverse Crunches den unteren Bauch?
Sie trainieren den ganzen geraden Bauchmuskel, denselben wie der normale Crunch – einen eigenen unteren Bauchmuskel gibt es nicht. Anders ist nur, welches Ende sich bewegt: Wenn das Becken einrollt, spürst du es meist weiter unten, und das ist ein guter Grund, sie einzubauen.
Warum spüre ich Reverse Crunches in den Hüftbeugern?
Weil die Beine schwingen, statt dass sich das Becken einrollt. Halte den Kniewinkel fest, denk daran, das Steißbein anzuheben statt die Knie zum Gesicht zu bringen, und nimm eine viel kleinere Bewegung in Kauf – ein paar Zentimeter Hüfte vom Boden sind die Wiederholung.
Reverse Crunches am Boden oder auf der Bank?
Beides geht. Auf der Flachbank hältst du dich hinter dem Kopf an der Kante fest, das verankert den Oberkörper und lässt dich etwas weiter einrollen; am Boden erledigen flach aufgedrückte Hände dasselbe. Stellst du die Bank schräg, mit dem Kopf oben, wird jede Wiederholung schwerer.
Wie viele Reverse Crunches sollte ich machen?
Zehn bis zwanzig langsame Wiederholungen mit einer kurzen Pause oben. StackUp erfasst deine Wiederholungen pro Satz und steigert die Zielwiederholungen; sobald dir zwanzig saubere leichtfallen, bringt dir die Schrägbank oder das hängende Knieheben mehr als ein noch längerer Satz.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
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