Mit dem Bauchroller rollst du aus dem Kniestand heraus, bis dein Körper fast flach ist, und wieder zurück. Es ist die schwerste verbreitete Bauchübung, weil die Bauchmuskeln über den gesamten Weg verhindern müssen, dass die Hüfte durchsackt, und nicht nur an einem Punkt – und je weiter du rollst, desto schlechter wird der Hebel.
Ausführung
- Von den Knien starten und nur so weit rollen, wie der Rücken flach bleibt.
- Durchgehend das Gesäß anspannen – das verhindert, dass die Hüfte durchhängt.
Häufige Fehler
- So weit rollen, bis der untere Rücken ins Hohlkreuz geht – genau so verletzt man sich hier.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- halten der Streckung der Wirbelsäule beim Herausrollen stand – der Hauptmuskel, am härtesten in der vollen Streckung
- Lats
- ziehen das Rad zurück und kontrollieren, wie schnell es herausläuft
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten das Rad auf gerader Bahn, statt es zur Seite driften zu lassen
- Schultern
- halten die Armposition über dem Kopf am gedehnten Ende der Bewegung
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie fange ich mit dem Bauchroller an, wenn ich nicht ganz rausrolle?
Roll nur so weit, wie der untere Rücken flach bleibt, und stopp dort. Vor einer Wand mit dem Rad eine Handbreit davor hast du einen harten Anschlag, und das Rad jede Woche ein paar Zentimeter weiter nach hinten zu setzen ist die Steigerung.
Warum tut mir beim Rollout der untere Rücken weh?
Fast immer, weil du über den Punkt hinausrollst, an dem die Bauchmuskeln die Position noch halten – dann streckt sich die Wirbelsäule und der Rücken nimmt die Last. Verkürze den Weg, bis die Hüfte untergeschoben bleibt, und halte das Gesäß durchgehend angespannt.
Rollouts auf den Knien oder im Stehen?
Auf den Knien, und das lange. Ein Rollout aus dem Stand ist wirklich fortgeschritten, und es ist keine Schande, nie dort anzukommen – mehr Weg und langsameres Tempo halten die Knievariante jahrelang schwer.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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