Beim Bird Dog gehst du in den Vierfüßlerstand und streckst einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide auf Höhe des Rumpfs sind – dann ist die andere Seite dran. Das sieht nach Aufwärmen aus, ist aber echte Arbeit: Wirbelsäule und Hüfte bleiben völlig ruhig, während Arm und Bein sie ungleich belasten. Du brauchst nur ein Stück Boden, also passt die Übung an den Anfang oder ans Ende jedes Workouts.
Ausführung
- Die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte, der Rücken flach wie eine Tischplatte.
- Einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein nach hinten strecken, bis beide auf Rumpfhöhe sind.
- Zwei Sekunden halten, kontrolliert zurückkommen, dann die Seite wechseln.
Häufige Fehler
- Das Bein über Hüfthöhe kicken – dann geht der untere Rücken ins Hohlkreuz.
- Die Hüfte auf der Seite des gehobenen Beins zur Decke aufdrehen lassen.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt, während das Bein nach hinten streckt
- Rückenstrecker
- halten die Wirbelsäule lang und gerade vom Kopf bis zur Hüfte, während sich Arm und Bein bewegen
- Gesäß
- hebt das hintere Bein auf Hüfthöhe – und nicht höher, denn darüber hebt der untere Rücken mit
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten die Hüfte gerade, wenn ein Knie den Boden verlässt und der Körper kippen will
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Seiten ein?
Nein – trag die Wiederholungen einer Seite ein, nicht die Summe. Zehn pro Seite stehen als 10 im Protokoll, so bleiben deine Sätze von Session zu Session vergleichbar, und StackUp steigert deine Zielwiederholungen auf Basis dieser Zahl.
Woran merke ich, ob ich den Bird Dog richtig mache?
Leg dir etwas auf den unteren Rücken – eine Faszienrolle, eine Trinkflasche, eine leichte Scheibe. Rollt es runter, hat sich die Hüfte gedreht oder der Rücken ist ins Hohlkreuz gegangen. Streck Arm und Bein nur so weit, wie der Gegenstand liegen bleibt, und geh weiter, sobald du die Position besser kontrollierst.
Wie lange halte ich jede Wiederholung?
Zwei bis drei Sekunden in der vollen Streckung, dann kontrolliert zurück. Wer hetzt, lässt den Schwung die Stabilisierung übernehmen – und die Pause ganz draußen ist genau der Moment, in dem die eigentliche Arbeit passiert.
Wie mache ich den Bird Dog schwerer?
Halte zuerst länger, dann nimm eine leichte Gewichtsmanschette ans Fußgelenk oder eine kleine Kurzhantel in die gestreckte Hand. Du kannst auch Ellenbogen und Knie zwischen den Wiederholungen unter dem Körper zusammenführen, ohne abzusetzen. Mehr Wiederholungen bringen am wenigsten – zwanzig gehetzte trainieren weniger als acht langsame.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rumpf
