Der seitliche Unterarmstütz ist der Plank um 90° gedreht: ein Unterarm am Boden, die Füße übereinander, die Hüfte so weit hoch, dass der Körper von der Seite eine gerade Linie bildet. Das belastet die seitlichen Bauchmuskeln und die ganze Flanke, die beim normalen Plank kaum etwas abbekommen – und es zeigt sofort, welche Seite schwächer ist.
Ausführung
- Der Ellenbogen unter der Schulter, die Hüften übereinander, heben bis der Körper gerade ist.
- Die obere Schulter nicht nach vorn rollen lassen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte absinken lassen – genau dort hören die seitlichen Bauchmuskeln auf zu arbeiten.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten die Hüfte oben, während die Schwerkraft sie seitlich zum Boden zieht
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass sich der Brustkorb aufdreht oder nach vorn einknickt
- Hüftabduktoren
- stabilisieren das obere Bein in der gestapelten Position
- Schulter
- trägt auf einem Arm einen großen Teil deines Körpergewichts
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie lange sollte ich den seitlichen Plank halten?
20 bis 45 Sekunden pro Seite sind ein realistischer Arbeitsbereich, und die schwächere Seite gibt die Zahl vor. Halte die starke Seite genauso lang statt bis zum Versagen, sonst bleibt der Unterschied einfach bestehen.
Was mache ich, wenn ich den seitlichen Plank gar nicht halten kann?
Beuge die Knie und stütze dich auf dem unteren Knie ab statt auf den Füßen. Das verkürzt den Hebel so weit, dass fast jeder eine saubere Position halten kann; das obere Knie nach vorn zu setzen und das untere Bein zu strecken ist der nächste Schritt.
Füße übereinander oder versetzt?
Übereinander ist schwerer, versetzt ist stabiler. Setz den oberen Fuß zum Lernen vorn auf den Boden und stapele erst, wenn du die Hüfte ohne Wackeln oben hältst.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt. App holen.
Rumpf
