Gewicht und Wiederholungen
Rumpfrotation (Maschine)
Bei der Rumpfrotation an der Maschine ist dein Unterkörper im Sitz fixiert, und du drehst den Oberkörper gegen den Gewichtsstapel, immer in eine Richtung. Einfacher bekommst du keine messbare Last auf eine Drehbewegung: dieselbe Aufgabe wie beim Holzhacker am Kabelzug, nur ohne Gleichgewichtsarbeit und Aufbau – und mit einer Zahl, die du Stufe für Stufe steigerst.
Ausführung
- Den Startwinkel einstellen, aufrecht hinsetzen und die Beine zwischen den Polstern fixieren.
- Langsam aus den Rippen drehen und dort stoppen, wo die Hüfte mitgehen müsste.
- Den Stapel kontrolliert zurückkommen lassen und erst alle Wiederholungen in eine Richtung machen, dann wechseln.
Häufige Fehler
- Schwer beladen und die Drehung mit Armen und Schwung reißen.
- Das Gewicht am Ende jeder Wiederholung zurückschnappen lassen.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- drehen den Brustkorb gegen den Stapel – der Hauptmuskel
- Bauchmuskeln
- halten den Rumpf aufrecht und unter Spannung, damit aus der Drehung kein Seitneigen wird
- Rückenstrecker
- halten dich über die ganze Drehung aufrecht im Sitz
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Seiten ein?
Nein – nimm für beide Richtungen dasselbe Gewicht und trag die Wiederholungen einer Seite ein. Zwölf pro Richtung stehen als 12 im Protokoll, und StackUp misst deinen schwersten Arbeitssatz an deinem Wiederholungsbereich und schlägt dir daraus das nächste Gewicht vor.
Ist die Rumpfrotation die Bauchmaschine?
Sie ist eine von zweien: „Bauchmaschine“ sagen viele zu beiden Geräten. An dieser drehst du dich zur Seite und trainierst die seitlichen Bauchmuskeln; die, an der du dich gegen ein Polster nach vorn einrollst, heißt in StackUp „Crunches (Maschine)“. Die App führt beide als eigene Übungen, weil das Gewicht an der einen nichts über die andere sagt.
Wie weit soll ich drehen?
Nur so weit, wie du drehen kannst, ohne dass die Hüfte im Sitz mitrutscht – bei den meisten deutlich vor dem Anschlag der Maschine. Stell den Startwinkel so ein, dass du leicht gedehnt beginnst, dreh kontrolliert und halte am Ende kurz, statt vom Endpunkt abzufedern.
Wie viel Gewicht nehme ich an der Rumpfrotation?
Weniger als an den meisten Maschinen: ein Gewicht, das du pro Richtung 10- bis 15-mal langsam und mit Pause am Ende drehst. Der Stapel springt oft in größeren Stufen als die 2,5 kg, mit denen StackUp standardmäßig rechnet – stell die Schrittweite für diese Übung also auf das, was deine Maschine wirklich hergibt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rumpf
