Gewicht und Wiederholungen
Rückenstrecker (Maschine)
Die Rückenstrecker-Maschine ist das sitzende Gerät für den unteren Rücken: Du sitzt, ein Polster liegt quer über deinem oberen Rücken, und du drückst dich gegen den Gewichtsstapel nach hinten, aus der Vorlage bis in den aufrechten Sitz. Sie trainiert dieselben Muskeln wie das Rückenstrecken auf der 45°-Bank, nur stellst du die Last mit dem Stift am Stapel ein – du fängst leicht an und steigerst in kleinen Schritten, ohne dir eine Scheibe an die Brust zu drücken. Wenn du im Studio „die Maschine für den unteren Rücken“ suchst: Das ist sie.
Ausführung
- Den Sitz so einstellen, dass das Polster quer über dem oberen Rücken liegt, unterhalb des Nackens, und die Füße fest stehen.
- Die Arme vor der Brust kreuzen und langsam nach hinten drücken, bis du aufrecht sitzt.
- Kontrolliert nach vorn zurückkommen, statt dich vom Stapel ziehen zu lassen.
Häufige Fehler
- Sich mit Schwung nach hinten werfen und ins Ende der Bewegung knallen.
- Weit über die Senkrechte hinaus ins Hohlkreuz drücken – das belastet den unteren Rücken, ohne etwas Sinnvolles zu trainieren.
Was trainiert wird
- Unterer Rücken
- streckt die Wirbelsäule gegen das Polster – dafür ist die Maschine gebaut
- Gesäß
- streckt die Hüfte beim Aufrichten und hilft dir aus der Vorlage heraus
- Beinbeuger
- helfen an der Hüfte mit, aber weniger als auf der Bank – im Sitzen mit gebeugten Knien sind sie schon zu kurz, um kräftig mitzuziehen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie heißt die Maschine für den unteren Rücken?
Meist Rückenstreckmaschine oder Rückenstrecker-Maschine – was auf dem Rahmen steht, hängt vom Hersteller ab. Gemeint ist das sitzende Gerät, bei dem ein Polster quer über dem oberen Rücken liegt und du dich gegen den Stapel nach hinten drückst. In StackUp heißt es „Rückenstrecker (Maschine)“ und taucht auch auf, wenn du nach „Rückenstreckmaschine“ suchst.
Ist die Rückenstreckmaschine dasselbe wie Hyperextensions?
Nein. Bei Hyperextensions liegst du bäuchlings auf der 45°- oder der waagerechten Bank, die Hüfte am Polster, und bewegst deinen ganzen Oberkörper gegen sein eigenes Gewicht. Die Maschine setzt dich aufrecht hin, legt die Last auf ein Polster hinter deinen Schultern und lässt sie dich in kleinen Schritten wählen – leicht anzufangen und sauber zu steigern ist damit einfacher. Beide trainieren den unteren Rücken; StackUp führt sie als getrennte Übungen, weil ihre Zahlen nicht dasselbe bedeuten.
Wie weit soll ich mich an der Maschine nach hinten drücken?
Bis in den aufrechten Sitz oder ein paar Grad darüber hinaus, nicht weiter. Die Arbeit steckt im Aufrichten aus der Vorlage; am Ende noch weiter ins Hohlkreuz zu drücken belastet den unteren Rücken, ohne etwas Sinnvolles zu trainieren. Stell den Startpunkt so ein, dass sich die Vorlage nach Dehnung anfühlt, nicht nach Zerren.
Wie viel Gewicht nehme ich an der Rückenstreckmaschine?
Mittelschwer, für 10 bis 15 langsame, kontrollierte Wiederholungen. Der untere Rücken verträgt gleichmäßiges Volumen gut und schwere Sätze mit wenigen Wiederholungen schlecht – behandle die Maschine also als Zusatzübung. Stell in StackUp den Wiederholungsbereich ein, dann schlägt es dir das nächste Gewicht vor, sobald dein schwerster Satz über das obere Ende des Bereichs hinauskommt; der Gewichtsschritt steht standardmäßig auf 2,5 kg, und du kannst ihn für diese Übung an den Stapel deiner Maschine anpassen.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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