Gewicht und Wiederholungen
Schulterheben (Kurzhanteln)
Beim Schulterheben mit Kurzhanteln belastest du den Trapez, indem du die Schultern mit einem Gewicht in jeder Hand schlicht Richtung Ohren ziehst. Die Kurzhantelvariante schlägt die Langhantel in einem konkreten Punkt: die Gewichte hängen neben den Beinen statt davor, du kannst also gerade nach oben ziehen statt leicht nach vorn, und unten weiter absenken, ohne dass die Stange an den Oberschenkeln anstößt.
Ausführung
- Die Hanteln neben dem Körper, die Arme locker, nur mit dem Trapez heben.
- Zughilfen nutzen, wenn der Griff vor dem Trapez aufgibt.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen beugen – daraus wird ein sehr kurzes aufrechtes Rudern.
Was trainiert wird
- Trapez
- hebt die Schulterblätter – im Grunde das Einzige, was sich hier bewegt
- Unterarme
- halten die Hanteln über den ganzen Satz; der Griff beendet ihn meistens
- Schulterblattheber
- unterstützt den oberen Trapez beim Anheben des Schulterblatts
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Soll ich die Schultern beim Schulterheben kreisen lassen?
Nein. Kreisen fügt oben eine Kreisbewegung unter Last hinzu, die der Trapez nicht antreibt und die dein Schultergelenk nicht braucht. Gerade hoch, kurz halten, gerade runter – die einzige Richtung, in die der Trapez tatsächlich zieht.
Brauche ich Zughilfen beim Schulterheben?
Sobald die Hanteln schwer werden, ja. Dein Griff gibt lange vor dem Trapez auf, und Schulterheben ist eine der wenigen Übungen, bei denen diese Grenze reine Schikane ist. Wenn du den Griff mit trainieren willst, mach die schweren Sätze mit Zughilfen und schließe mit einem Halten ohne ab.
Wie viele Wiederholungen beim Schulterheben?
Zehn bis zwanzig. Der Trapez reagiert gut auf Volumen und der Bewegungsweg ist kurz, schwere Dreier bringen dir also vor allem das Federn bei. Halte oben eine Sekunde, und das nötige Gewicht fällt deutlich.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
