Gewicht und Wiederholungen
Aufrechtes Rudern
Beim aufrechten Rudern ziehst du eine Stange oder Kurzhanteln vorn am Körper gerade nach oben, die Ellenbogen führen, und trainierst damit seitliche Schulter und Trapez zusammen. Es ist die eine Übung dieser Gruppe mit einem echten Vorbehalt beim Aufbau: Hoch gezogen und eng gegriffen zwingt sie die Schulter in eine Position, die viele nicht angenehm finden.
Ausführung
- Breiter als schulterbreit greifen und stoppen, wenn die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind.
- Wenn es irgendwo zwickt, auf Seitheben wechseln. Nicht jede Schulter verträgt diese Übung.
Häufige Fehler
- Enger Griff bis zum Kinn – die Position, die die Schulter am ehesten einklemmt.
Was trainiert wird
- Seitliche Schulter
- treibt die Ellenbogen nach oben und außen – das Hauptziel, solange du niedrig ziehst
- Trapez
- übernimmt oberhalb der Brusthöhe, und deshalb ist ein hoher Zug eine Trapezübung
- Bizeps und Unterarme
- helfen am Ellenbogen mit und halten die Stange am Körper
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist aufrechtes Rudern schlecht für die Schultern?
Das hängt komplett von der Griffbreite und davon ab, wie hoch du ziehst. Ein enger Griff bis zum Kinn bringt die Schulter unter Last in Innendrehung am Ende ihres Bewegungswegs, und das finden viele unangenehm; ein breiterer Griff mit Stopp auf Brusthöhe vermeidet das weitgehend. Wenn es zwickt, lohnt es sich nicht, dranzubleiben – Seitheben trainiert denselben Muskel.
Wie breit soll ich greifen?
Etwa schulterbreit oder eine Spur breiter. Enge Griffe sind traditionell, aber sie zwingen die Ellenbogen relativ zur Schulter höher, und das ist die Variante, mit der Leute Probleme bekommen.
Wie hoch soll ich die Stange ziehen?
Etwa bis auf Brusthöhe, die Ellenbogen auf Schulterhöhe. Bis zum Kinn zu ziehen bringt Trapezarbeit und wenig Schulter, und genau dort wird die Position für die Schulter ungünstig.
Langhantel, SZ-Stange oder Kabel?
Eine SZ-Stange oder ein Seil am Kabel ist schonender für die Handgelenke als eine gerade Stange, weil die Hände leicht anwinkeln können statt flach fixiert zu sein. Ein Kabel hält den Zug außerdem über den ganzen Weg konstant, was eine Stange nicht tut.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Schultern
