Beim Seitheben hebst du eine Kurzhantel gegen die Schwerkraft zur Seite, und es ist die einzige verbreitete Bewegung, die die seitliche Schulter für sich allein belastet. Drücken baut die Vorderseite der Schulter auf; das hier baut die Breite auf, und es funktioniert mit sehr leichtem Gewicht, weil der Hebel lang ist.
Ausführung
- Die Ellenbogen führen und auf Schulterhöhe stoppen.
- Leichtes Gewicht, langsam ablassen. Hier schlägt Technik die Last am deutlichsten.
Häufige Fehler
- Die Hanteln mit Hüftschwung hochwerfen und es Seitheben nennen.
- Über Schulterhöhe gehen – dort übernimmt der Trapez von der seitlichen Schulter.
Was trainiert wird
- Seitliche Schulter
- hebt den Arm vom Körper weg – praktisch die ganze Übung
- Vordere Schulter
- übernimmt, sobald der Arm nach vorn wandert, und genau so wird daraus Frontheben
- Trapez
- hilft über Schulterhöhe mit und reißt die Bewegung komplett an sich, sobald du die Schultern hochziehst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll ich beim Seitheben heben?
Bis etwa auf Schulterhöhe. Darüber übernimmt der Trapez, und die seitliche Schulter ist ohnehin über ihren besten Hebel hinaus – der zusätzliche Weg bringt also Schulterzucken statt Schulterarbeit.
Warum spüre ich Seitheben im Trapez statt in der Schulter?
Fast immer, weil das Gewicht zu schwer ist und du die Schultern hochziehst, um es zu bewegen. Geh auf ein Gewicht runter, das peinlich aussieht, halte die Schultern unten, heb mit leicht gebeugtem Ellenbogen und stoppe auf Schulterhöhe.
Wie viel Gewicht nehme ich beim Seitheben?
Viel weniger, als du erwartest – 5 bis 10 kg für einen sauberen Zwölfersatz ist normal, auch bei Leuten, die schwer drücken. Die seitliche Schulter ist klein und der Arm ein langer Hebel, der Abstand zu deinem Drücken bedeutet also nichts.
Soll ich die Hanteln oben ausschütten wie eine Kanne?
Eine leichte Innendrehung ist in Ordnung, aggressiv abkippen nicht. Die Daumen kräftig nach unten zu drehen klemmt die Schulter genau dort ein, wo der Arm ohnehin am ungünstigsten steht, und bringt der seitlichen Schulter nichts dazu.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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