Beim Farmer's Walk nimmst du zwei schwere Gewichte auf und gehst damit los – der Trainingseffekt kommt vom Festhalten, nicht vom Bewegen. Der Griff gibt als Erstes nach, der Rumpf arbeitet die ganze Zeit dagegen, dass du zur Seite wegknickst, und es ist eine der seltenen Übungen, bei denen du über Strecke oder Zeit steigerst statt über Wiederholungen.
Ausführung
- Aufrecht stehen, die Schultern zurück, und mit kurzen, kontrollierten Schritten gehen.
- Den Rumpf anspannen, als würde dich gleich jemand zur Seite schubsen.
Häufige Fehler
- Die Schultern nach vorn rollen lassen – genau dort wird aus Griffarbeit Rückenbelastung.
Was trainiert wird
- Unterarme
- halten die Griffe – der begrenzende Faktor, und der Grund, warum die meisten das hier machen
- Trapez
- hält die Schultern den ganzen Weg über oben, statt sie nach unten ziehen zu lassen
- Bauch und seitliche Bauchmuskeln
- halten gegen die seitliche Neigung, die eine schwere Last in jeder Hand ständig erzeugen will
- Beine
- tragen dich und die Last, geben aber selten als Erstes nach
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie schwer und wie weit soll ich gehen?
Schwer genug, dass dein Griff nach 30 bis 45 Sekunden nachlässt – für die meisten liegt das bei etwa dem halben Körpergewicht pro Hand. Die Strecke ist der zweite Hebel: 20 bis 40 Meter pro Gang sind ein normaler Arbeitssatz, und beim nächsten Mal steigt entweder das Gewicht oder die Strecke, nie beides.
Darf ich beim Farmer's Walk Zughilfen nehmen?
Du darfst, aber damit änderst du, wofür die Übung da ist. Mit Zughilfen wird daraus Rumpf- und Nackenarbeit, und du kannst deutlich mehr tragen; ohne ist es Grifftraining. Entscheide dich vorher, was du an dem Tag machst, statt dazwischen hin und her zu rutschen.
Kurzhanteln, Trap Bar oder richtige Griffe?
Griffe sind am besten, weil die Last waagerecht hängt und an den Beinen vorbeigeht, eine Trap Bar ist ein guter Ersatz, und Kurzhanteln funktionieren, bis sie schwer genug werden, um gegen die Oberschenkel zu schlagen. Nimm keine Langhantel pro Hand – die kippt.
Wie tracke ich einen Carry?
Trag ihn mit Gewicht und Strecke oder Zeit ein und schlag nächste Session eines davon. StackUp führt Übungen mit Dauer und Strecke getrennt von wiederholungsbasierten, ein Carry behält also seine eigene Historie, statt in Sätze und Wiederholungen gepresst zu werden.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt – dazu die Strecke. App holen.
Arme
