Wiederholungen
Kobra (Bauchlage)
Bei der Kobra in Bauchlage liegst du mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden, hebst die Brust ein paar Zentimeter an, drehst die Daumen nach oben und ziehst die Schulterblätter nach hinten und unten, dann legst du dich wieder ab. Sie trainiert die Muskeln entlang der Wirbelsäule und rund um die Schulterblätter gemeinsam und braucht nichts außer einem Stück Boden. Weil sie über Wiederholungen läuft statt als Halteübung, eignet sie sich gut zum Aufwärmen vor Zug- und Druckübungen oder als leichter Abschluss für den Rücken zu Hause.
Ausführung
- Auf dem Bauch liegen, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten, und das Gesäß anspannen.
- Die Brust ein paar Zentimeter anheben, die Daumen nach oben drehen und die Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
- Kurz halten, dann langsam ablegen – der Blick bleibt am Boden.
Häufige Fehler
- Den Kopf in den Nacken legen, um nach vorn zu schauen – das knickt den Hals ab, statt den Rücken zu heben.
- Die Brust so hoch wie möglich reißen – die Bewegung soll aus den Schulterblättern kommen, nicht aus einem harten Knick im unteren Rücken.
Was trainiert wird
- Unterer Rücken
- hebt die Brust an und hält die Wirbelsäule oben in jeder Wiederholung gestreckt
- Hintere Schulter
- zieht die Arme nach hinten und dreht sie nach außen, wenn die Daumen nach oben gehen
- Trapez
- der mittlere und untere Teil zieht die Schulterblätter nach hinten und unten und hält sie dort
- Gesäß
- spannt an und fixiert das Becken, damit die Bewegung aus dem Rücken kommt statt aus einem Knick im Kreuz
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist die Kobra in Bauchlage dieselbe wie im Yoga?
Nein. Bei der Yoga-Kobra drückst du die Brust mit den Händen hoch und dehnst die Körpervorderseite; bei der Kobra in Bauchlage bleiben die Hände vom Boden weg, und deine Rückenmuskeln heben selbst. Damit ist sie eine Kraftübung und keine Dehnung – und deshalb zählst du Wiederholungen.
Soll ich die Kobra halten oder Wiederholungen machen?
Wiederholungen, mit einer kurzen Pause oben – zwei Sekunden reichen. StackUp erfasst die Übung über Wiederholungen und hebt dein Wiederholungsziel an, sobald du über das obere Ende deines Bereichs hinauskommst; so bleibt jeder Satz eine Zahl, die du verbessern kannst. Lange Haltezeiten enden meist damit, dass die Brust absinkt und die Schultern nach vorn rutschen – weniger Arbeit für den Rücken, nicht mehr.
Wie hoch soll die Brust kommen?
Nur ein paar Zentimeter über den Boden. Entscheidend ist, dass die Schulterblätter nach hinten und unten wandern, nicht, wie hoch die Brust kommt; weiter hochzureißen knickt nur den unteren Rücken ab. Der Blick bleibt am Boden, dann bleibt auch der Nacken in der Linie.
Wie mache ich die Kobra schwerer?
Verlängere erst die Pause oben auf fünf Sekunden, dann nimm leichte Scheiben oder kleine Kurzhanteln in die Hände. StackUp lässt dich auch bei einer Wiederholungsübung Zusatzgewicht eintragen, aber ein, zwei Kilo pro Hand sind hier schon ein großer Sprung – steigere also zuerst über Wiederholungen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rücken
