Gewicht und Wiederholungen
Überzüge (Kurzhantel)
Beim Überzug mit der Kurzhantel liegst du quer oder längs auf einer Bank und führst eine Hantel mit fast gestreckten Armen von hinter dem Kopf über die Brust. Es ist die einzige gängige Latissimusübung, bei der der Ellenbogen praktisch nicht beugt, der Bizeps kann also nicht übernehmen. Der Haken: sobald das Gewicht über der Brust steht, fällt der Widerstand weg – die gedehnte untere Hälfte ist der nützliche Teil.
Ausführung
- Quer oder längs auf der Bank liegen, die Hantel mit beiden Händen über der Brust.
- Nur so weit hinter den Kopf senken, wie es die Schulter bequem zulässt.
Häufige Fehler
- Mit schwerer Hantel die Tiefe hinter dem Kopf suchen.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen die Oberarme von über dem Kopf zum Oberkörper und arbeiten in der vollen Dehnung am härtesten
- Brust
- teilt sich dieselbe Aufgabe – wie viel, hängt von Ellenbogenbreite und Bankwinkel ab
- Trizeps
- der lange Kopf hält die Ellenbogenposition gegen das Gewicht hinter dem Kopf
- Bauch
- verhindert, dass der Brustkorb aufklappt, wenn das Gewicht über den Kopf geht
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist der Überzug Brust oder Rücken?
Beides, und die Aufteilung hängt davon ab, wie du ihn machst. Ellenbogen eng und ein flacher Rücken halten ihn auf dem Latissimus; ausgestellte Ellenbogen und ein Brustkorb, der aufgehen darf, legen mehr auf die Brust. Keine der Varianten ist falsch, aber entscheide dich, bevor du das Gewicht wählst.
Längs oder quer auf der Bank liegen?
Längs ist deutlich einfacher einzunehmen und unter Ermüdung wieder zu verlassen. Quer liegen mit tiefer Hüfte ist die klassische Variante und gibt unten mehr Weg, verlangt aber, dass dein Gesäß den ganzen Satz eine Brücke hält – eher Ablenkung als Vorteil.
Wie weit soll ich die Hantel absenken?
Bis du die Dehnung über Latissimus und Rippen spürst, und nicht über den Punkt hinaus, an dem sich die Schulter locker anfühlt. Das ist meist ungefähr Kopfhöhe oder knapp darunter; weiter zu gehen bringt nichts, weil dort nicht mehr der Latissimus belastet wird.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
