Gewicht und Wiederholungen
Flys (Kurzhanteln)
Der Kurzhantel-Fly ist die klassische Isolationsübung für die Brust: auf der Bank liegen, die Hanteln über der Brust halten, den Ellenbogen leicht gebeugt fixieren und die Arme weit öffnen, bevor du sie wieder zusammenführst. Er trainiert die Brust über eine lange Dehnung und praktisch ohne Trizeps – oben verschwindet der Widerstand allerdings, er ist also eher eine Dehnungs- als eine Zusammenführübung.
Ausführung
- Mit den Hanteln über der Brust starten, nicht über dem Gesicht.
- Im weiten Bogen öffnen, der Ellenbogenwinkel bleibt fix, und stoppen, wenn die Brust gedehnt ist.
Häufige Fehler
- Zu schwer wählen – beim Fly ist Ego genau das, was die Schulter bezahlt.
Was trainiert wird
- Brust
- führt die Arme wieder zusammen und steht unten in der Dehnung unter der größten Last
- Vordere Schulter
- stützt den Arm unten, wo die Schulter am weitesten geöffnet ist
- Bizeps
- hält den Ellenbogen den ganzen Satz über in einem festen Winkel – Haltearbeit, keine Arbeitslast
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie schwer sollten Flys mit Kurzhanteln sein?
Viel leichter, als du denkst – das ist kein Drücken, und die Schulter ist genau in der Position am anfälligsten, in der das Gewicht am schwersten wiegt. Nimm ein Gewicht, das du bis in die volle Dehnung kontrollieren und dort eine Sekunde halten kannst; für die meisten ist das ein Bruchteil ihrer Druckhanteln.
Wie weit soll ich die Hanteln absenken?
Bis die Oberarme etwa auf Bankhöhe sind, oder bis dorthin, wo du eine starke Dehnung über der Brust spürst, ohne dass sich die Schulter lose anfühlt. Tiefer belastet die Gelenkkapsel statt des Muskels, und mehr Brust kaufst du dir damit nicht.
Fly am Kabelzug oder mit Kurzhanteln?
Kabel, wenn du Spannung über die ganze Wiederholung willst, Kurzhanteln, wenn du die Dehnung unter Last und die Bank willst. Die Kurzhantelvariante wird oben fast gewichtslos, und deshalb gehen Leute, die mit Kabeln trainieren, selten zurück. Beides zu machen ist in Ordnung, nur nicht in derselben Session.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
