Gewicht und Wiederholungen
Butterfly
Der Butterfly, auch Pec Deck genannt, ist ein Fly im Sitzen an der Maschine: die Oberarme liegen an Polstern oder Griffen an, und du führst sie vor dem Körper zusammen, während sich die Ellenbogen kaum bewegen. Weil die Maschine den Bogen vorgibt, ist das der einfachste Weg, die Brust in ihrer Zusammenführarbeit zu trainieren – ohne die Stabilisationsarbeit, die ein Drücken oder ein Kurzhantel-Fly verlangt.
Ausführung
- Den Sitz so einstellen, dass die Oberarme am Start auf Brusthöhe liegen.
- Einen leichten Ellenbogenwinkel halten – der Winkel darf sich während der Wiederholung nicht ändern.
- Dort zusammendrücken, wo sich die Griffe treffen, und langsam zurückführen.
Häufige Fehler
- Zu weit hinter den Körper öffnen, um die Dehnung zu suchen – das zahlt die Schulter.
Was trainiert wird
- Brust
- führt die Oberarme vor dem Körper zusammen – die einzige echte Aufgabe in der Bewegung
- Vordere Schulter
- hilft mit, wenn die Arme nach vorn kommen, vor allem bei tief eingestelltem Sitz
- Oberer Rücken
- hält die Schulterblätter am Polster, damit die Brust arbeitet und nicht die Arme nach vorn kriechen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist das Pec Deck besser als Flys mit Kurzhanteln?
Was Sicherheit und Spannung in der zusammengeführten Position angeht: ja. Ein Kurzhantel-Fly verliert oben fast den gesamten Widerstand und ist genau dort am schwersten, wo die Schulter weit geöffnet ist – die Position, von der die Leute Beschwerden bekommen. Die Maschine kostet dich die Stabilisationsarbeit, und das ist ein fairer Tausch, wenn du ohnehin mit freien Gewichten drückst.
Wie stelle ich die Sitzhöhe ein?
So, dass Griffe oder Polster auf Schulterhöhe liegen und die Oberarme am Start etwa parallel zum Boden stehen. Liegen die Griffe über Schulterhöhe, spürst du es vorn in der Schulter statt in der Brust.
Sollen sich die Griffe vorn berühren?
Führ sie nah zusammen, aber erzwing kein Aneinanderschlagen. Die letzten Zentimeter bringen sehr wenig, und die meisten erreichen sie, indem sie die Schultern nach vorn rollen – damit ist die Brust raus. Halte stattdessen oben kurz die Spannung.
Warum zwickt meine Schulter hinten in der Bewegung?
Meistens, weil du die Arme weiter nach hinten laufen lässt, als es die Sitzposition hergibt, und die Schulter unter Last hinter der Linie des Oberkörpers landet. Starte die Maschine auf einer kürzeren Einstellung, halte die Schulterblätter hinten fixiert und stoppe die Dehnung dort, wo du sie noch in der Brust spürst und nicht im Gelenk.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
