Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken (Multipresse)
Bankdrücken an der Multipresse läuft an einer Stange, die auf senkrechten Schienen geführt wird, also nur nach oben und unten geht und deren Sicherungen sich an jeder Stelle einhängen lassen. Das nimmt die Stabilisationsarbeit raus und macht schweres Training allein wirklich sicher – der Preis ist, dass die Bahn der Maschine gehört und nicht dir, und dass du die Bank passend darunter schieben musst.
Ausführung
- Die Bank so stellen, dass die feste Bahn auf der Brustmitte landet – später geht das nicht mehr.
- Die Sicherungshaken vor dem ersten Arbeitssatz kennen, nicht erst bei der letzten Wiederholung.
Häufige Fehler
- Das Gewicht mit der freien Hantel gleichsetzen – geführt ist dieselbe Last leichter.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt die Stange nach oben und behält mehr von der Arbeit, weil nichts fürs Steuern draufgeht
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen zum Abschluss der Wiederholung
- Vordere Schulter
- hilft beim Andrücken von der Brust, stabilisiert aber weniger als an der freien Stange
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist Bankdrücken an der Multipresse so gut wie mit freier Hantel?
Für die Brust nah dran. Für Druckkraft, die du anderswo brauchst, nein – die Maschine übernimmt das Stabilisieren, und dieser Teil wird nie trainiert. Am stärksten ist sie, wenn du ohne Spotter nah ans Muskelversagen gehen willst; als direkter Ersatz für die Langhantel lässt sie eine Lücke.
Wie stelle ich die Bank unter der Multipresse hin?
So, dass die feste Bahn auf der Brustmitte landet, meistens ein paar Zentimeter weiter vorn, als es sich natürlich anfühlt. Mach einen leichten Satz und schau, wo die Stange aufsetzt; trifft sie deinen Hals oder deinen Bauch, verschieb die Bank, statt deine Technik zu ändern.
Wiegt die Stange der Multipresse etwas?
Ja, meist irgendwo zwischen 6 und 20 kg, je nach Maschine und je nachdem, ob sie mit Gegengewicht arbeitet – und der Hersteller schreibt es selten dazu. Leg dich auf eine Zählweise fest und bleib dabei; nur die Scheiben zu zählen ist am einfachsten, solange du die Zahl nie mit deinem Bankdrücken an der Langhantel vergleichst.
Warum tut meine Schulter an der Multipresse weh und mit der Langhantel nicht?
Weil eine freie Stange beim Drücken leicht mitwandert und die Multipresse nicht, deine Schulter also einer Bahn folgen muss, die sie nicht gewählt hat. Probier, die Bank ein Stück zu verschieben, enger zu greifen oder die Ellenbogen mehr anzulegen. Zwickt es weiterhin, passt die Maschine schlicht nicht zu deinem Körperbau, und das ist kein Technikproblem, das du lösen kannst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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